运动营养

体育营养的重要性

饮食平衡对每个人来说都很重要，那些积极参加运动的人需要意识到它也会影响成绩。例如，运动员可能需要比一般人更多的卡路里，或者为健美比赛训练的个人可能需要增加他们的蛋白质摄入量:一个良好的营养计划是你成功的关键。

运动表现和能量

促进您的身体与正确的食物对于运动性能至关重要，重要的是脂肪，蛋白质和碳水化合物，它们保持身体的能量。

• 碳水化合物是工作肌肉使用的主要燃料，因此适当的摄入对于预防肌肉疲劳至关重要。
• 虽然监测脂肪摄入很重要，但您不应该完全从饮食中删除它。脂肪提供脂肪酸，可以用作能量来源 - 特别是如果您的运动会持续超过一小时。脂肪还为激素和细胞壁的形成提供积木。
• 蛋白质可以用作能量来源，对建造新的肌肉组织至关重要。如果您正在参加抵抗培训，您的身体将需要额外的蛋白质。

营养素

营养素是身体的燃料。为了让我们的身心健康保持强壮和健康，我们需要消耗一个均衡的饮食可以通过日常生活带来的营养素。不仅在进行体育活动时，但在前和之后。重要的营养素包括：

碳水化合物

有两种关键形式的碳水化合物 - 淀粉或复杂，糖简单。简单的糖是精制产品中发现的碳水化合物，提供甜味，如白面包和含糖谷物。当然在牛奶产品，水果和蔬菜中发现，它们也可以添加到白糖，红糖，蜂蜜，糖蜜和枫糖浆等食品中等。虽然我们吃的所有糖（无论是自然发生还是添加）身体用同样的方式使用，最好从他们自然发生的食物中获得你的简单糖，因为这些食物也含有重要的营养素。

复合碳水化合物，也称为淀粉，包括面包，意大利面和米饭等颗粒。类似于简单的糖，还有一些比其他碳水化合物更好。加工后的精制晶粒，如白米和白面粉，随着营养物质和纤维除去营养物质和纤维。

相反，营养学家建议人们尽可能选择未经加工的谷物，这些谷物仍然富含维生素、矿物质和纤维。

身体将碳水化合物存放为脂肪的能力已经严重过度覆盖（我认为这一切都源于胰岛素如何运作的误解，并且只有有益的运动可以用于身体成分）。每餐，你应该从高度加工的食物中吃精制糖吗？当然不是，但没有人会设想这是一种“健康”的进食方式。这也是假设所有碳水化合物都被消化和代谢相同的方式，这也是一个常见的错误数。

-杰米•莱特，运动营养师。

脂肪

脂肪是任何饮食的重要组成部分，因为它有助于身体吸收营养素以及作为能量的伟大来源。虽然脂肪很重要，但我们仍然应该试图监测我们正在吃多少。大量可能导致体重增加过高，可能导致严重健康问题的风险增加。

饱和脂肪通常存在于动物产品和加工食品中，如肉类和奶制品。这种脂肪被认为对心脏不健康，而且会提高你的低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平。

在鳄梨，橄榄，坚果和油性鱼类等食品中发现不饱和脂肪。它们被认为是心脏健康，可以努力降低你的LDL胆固醇水平并提高你的HDL（好的）胆固醇水平。

蛋白质

蛋白质存在于身体的每个细胞中，并且对于帮助构建和修复组织是重要的。它还用于制备酶，激素和各种额外的身体化学品，以及形成骨骼，肌肉，软骨，皮肤和血液的构建块。

富含蛋白质的食物包括肉类，鱼类，鸡蛋，脉冲，螺母，种子和大豆产品。

补充

运动员，健美运动员和体育男女使用补充剂，以提高他们的实力，性能和康复。它们以多种不同的形式提供，从多种维生素和矿物质到蛋白质，肌酸和各种其他“ergogenic”艾滋病。

我应该接受它们吗？

在个人选择采取任何形式的补充剂之前，他们应该确保他们的饮食健康，平衡并适合他们的运动。那些决定以补充形式采取额外营养素的人应始终咨询认可的体育营养师或专门研究体育营养的注册营养师。他们将能够评估您对特定补充的适用性。

常见的体育补品包括:

肌酸

简单地说，肌酸是一种高能量化合物，有助于存储和提供能量。它是在体内产生的，天然发生在鱼和肉中，也可以以补充形式拍摄。作为膳食补充剂，肌酸被运动员和运动员和女性使用，以增加肌肉力量和爆炸性。它旨在帮助您培训更长时间，也可以在频繁的高强度运动期间提高性能。

乳清蛋白

乳清蛋白是牛奶中存在的天然蛋白质，含有很少的脂肪，碳水化合物或乳糖。乳清是所谓的天然完全蛋白质。这意味着它包含平均日饮食中所需的所有必需氨基酸。

乳清蛋白不仅包含氨基酸的完美组合，还包含所谓的“氨基酸支链”(BCAAs)，这是在高强度训练中最先使用的。乳清蛋白为身体提供这些氨基酸，反过来，它们帮助修复和重建瘦肌肉组织。

乳清蛋白的另一个好处是它非常容易消化。这意味着它被迅速吸收，可以为肌肉提供瞬间营养。

运动营养如何专业帮助？

运动营养师可以创造量身定制的营养计划，以支持个人的培训制度和目标。该计划将纳入对性能的一体化，但量身定制的营养也有助于：

• 增加能量水平
• 促进身体健康
• 帮助管理权重
• 提高浓度
• 发展身体成分和生长
• 加强恢复

为了制定最佳的营养策略，运动营养专业人员不仅要评估个人的训练和饮食，还要评估他们的生活方式、日常习惯、补充剂和常规药物需求。

体重管理

维护A.健康的重量在美国，吃得好至关重要。但由于有很多节食推广活动，人们很难得到正确的、健康的建议。这就是营养学家可以为运动和表现提供减肥建议的地方:人们决定减肥时通常会严格减少蛋白质、脂肪或卡路里的摄入量。这不仅会对你的表现产生负面影响，还会严重伤害你的身体。

为了获得最佳的运动营养，你的饮食中应该包含的食物类型包括:

• 蔬菜
• 全谷类
• 水果
• 瘦肉蛋白和低脂奶制品的来源
• 健康脂肪

特别活动

一项特定的体育活动会让你的身体处于压力之下，如果你的营养需求没有得到满足，营养学家可以建议并提供战略计划，让你遵循，以获得最佳表现。

即使在你的比赛中事情没有按计划进行，或者你因为疲劳而不得不走完跑步的最后半英里，你也不应该忽视你的营养需求。无论结果如何，这都应该是首要任务。运动员、跑步者、足球运动员等在参加比赛甚至训练时通常没有摄入足够的水分。因此，在事件发生后恢复平衡至关重要。水是补水的完美工具。

水合作用

参加运动时保持水分是至关重要的:当身体试图通过出汗降温时，液体摄入不足会导致脱水。这不仅会影响你的表现，还可能对你的健康造成极大的危险，并发展成进一步的并发症。尽管脱水可能发生在任何活动中，但在炎热潮湿的条件下运动时更普遍。

水是完美的再水合作用，但如果您从事体育活动超过一小时，那么包括电解质或天然椰子水的运动饮料就会有所帮助。电解质，微小的带电粒子，对于在我们身体中保持健康的钠和钾平衡是必不可少的。他们有助于刺激口渴并鼓励饮酒，并提高身体持有水的能力。

有关水摄入量的更多信息，英国营养基金会有关日常生活的水合有详细的建议。