压力

压力是指你感到巨大的情绪压力,无法应对生活中的某些压力。这些压力的形式和大小各不相同,从创伤事件到日常需求,比如工作的关系

虽然偶尔感到压力是很正常的,但有些人生活在慢性(长期)压力中——他们在很长一段时间内反复暴露在不同的压力源下。由于人体的应激反应系统不是被设计为不断激活的,因此它对健康和福祉的影响可能是显著的。

了解您的身体如何应对压力可以是管理压力情况和减少它对健康影响的影响。此页面将更详细地探讨压力的影响,突出应力和饮食之间的关键联系 - 以及如何处理压力的关键。

为什么我们受到压力?

当我们遇到压力的东西时,我们的神经系统和肾上腺将信号发送到身体的其余部分,以便为物理反应做好准备。当我们受到压力时,我们经历的症状 - 例如增加心率和沉重的呼吸 - 最好被描述为旨在确保我们生存的生理反应。这个硬连线'战斗或逃跑'反应可能已经需要数百万年前的生存意味着面对生命或死亡威胁,但在现代世界的威胁明显减少,它可能对我们的健康产生负面影响。

在感知危险时期,生理变化触发激素以增加心率和血压,并为重要肌肉提供更多的氧气和葡萄糖。这种物理功能的优先顺限在较少的迫切功能,如消化意味着我们的身体有能力面对敌人或逃离。我们的免疫系统被激活,呼吸加速,心脏移动到过驱动力以支持身体。

在现代社会,对我们的生存真正的威胁很少存在,日常的事情,如关系问题,交通堵塞,和苛求的孩子可以触发身体的逃跑或对抗反应。我们接触这些压力源越多,我们的生理反应就会变得越强烈、越频繁,直到我们发现自己总是感到紧张不安。对于那些不适应自己的生活方式来应对,并且“消耗掉”触发反应系统的影响的人来说,压力可能会累积起来并成为健康问题。

压力的影响

如果你感到有压力,很可能你已经经历了以下心理和生理变化。

压力对心灵的影响:

  • 情绪波动
  • 被撤回
  • 激动和烦躁
  • 焦虑或思绪纷乱
  • 注意力不集中
  • 泪流满面的感觉

压力对身体的影响:

  • 肌肉紧张
  • 恶心/头晕
  • 增加心率/心悸
  • 胃口波动
  • 睡眠不安/失眠
  • 血压升高

这些通常是压力成为问题的最初迹象。如果它没有得到有效的管理和治疗,它会变成慢性的,随着时间的推移会造成严重的伤害。长期疾病,如抑郁症,糖尿病心血管疾病消化问题可能会开始发展,所以在你认识到迹象时,你就会寻求帮助是至关重要的。

压力和消化

压力对我们的饮食习惯和消化的影响是显著的,导致食欲波动和消化问题肠易激综合症。这是因为中枢神经系统中的激活的战斗或飞行响应立即关闭消化 - 限制血液流动,减缓消化肌肉的收缩和消化所需的分泌物。这是为了使身体能够优先考虑更重要的功能,例如心脏和呼吸率,以便准备身体攻击或逃避感知威胁。

在压力期后,人体可以进入“恢复模式”,胃口增加,食物渴望抓住。同时,代谢率将放弃以节省能量,这意味着身体更有可能储存脂肪 - 特别是在腹部周围。感到压力也导致皮质醇水平的增加,这是一种贡献的激素体重增加

或者,长期的压力会抑制食欲,从而导致减肥。这也可以与诸如起搏,蜱和腿部摇动的神经运动有关。虽然有些人在感到压力时完全关闭,但其他人无意中移动更多。

压力和饮食

压力和饮食一直被联系起来。有人可能会吃健康,平衡的饮食将比吃贫乏饮食的人更强调。如果您感到过于强调,您的消化系统可能是在大量的应变 - 对您的饮食进行更改可能是伴随身体更好的关键在情感上。以下是减轻压力缓解食品,包括在您的饮食中包含和某些食物,以避免这种食物可能有助于改善症状。

在压力下会对身体产生负面影响的食物包括:

咖啡因

咖啡因是一种主要存在于茶、咖啡和一些软饮料中的化学物质,它会降低我们应对压力的能力。这是因为它起到了一种兴奋剂的作用,使肾上腺释放更多的激素,如皮质醇(由于我们的身体处于紧张状态,皮质醇已经很高了)。高水平的咖啡因也会导致失眠和紧张,这在本质上与压力有关。

咖啡因消耗还可以消耗镁水平(能源生产所需)和来自身体的代谢增强B维生素。替代咖啡和草药品种茶可以帮助减少咖啡因消耗,并有助于注意巧克力等食物中的咖啡因含量。

凉茶

食物高脂肪和糖

当你感到压力时,可能会加剧加工和含糖食物的渴望,但重要的是要避免以大量消耗这些。它们不仅可以对您的整体健康有害,而且它们也可以让您在长期内感觉更糟。例如,糖可以提供短暂的能量和暂时的浮雕,从压力感受,但这将迅速接下来,当你的血糖水平崩溃时,这将是“低”时期。这可能导致烦躁和增加的食物渴望,这可以在身体上留下压力。

根据A.学习这篇发表在《英国精神病学杂志》上的文章指出,大量食用加工脂肪会增加患抑郁症的风险。研究人员发现,饮食中含有大量加工脂肪的人比那些吃天然食品的人患抑郁症的风险高58%。此外,加工食品中含有大量氢化或氧化脂肪,会阻碍保护细胞膜和神经健康所需的必需脂肪的产生。

酒精

许多人把喝酒作为缓解压力的一种方法。虽然它可能对身体有即时的镇静作用,但长期饮酒会增加人们生活中的压力。酗酒会导致并发症,比如并且可以对整体健康和幸福感到损失。睡眠问题,紧张和皮肤刺激是饮酒的常见副作用,因为酒精使身体释放出较大量的肾上腺素并影响血糖水平。

如果你知道你有一个特别紧张的时刻即将到来,那么就为它做好计划。使用健康的即食食品和切碎的冷冻蔬菜。我最喜欢的一餐是现成的三文鱼排配上绿色的沙拉叶,淋上一点橄榄油和一些燕麦饼或糙米。

-营养师Joanne Hart BSC(荣誉),MBant,CNHC

压力缓解食物以多吃:

水果和蔬菜

吃富含新鲜水果和蔬菜的饮食将确保您获得大量的营养和矿物质,当您的身体感到压力并使用更多的营养素时至关重要。慢性应激可以削弱免疫系统,影响身体的防御 - 让人们更容易感染和疾病。如果压力的人生病了,这将使身体更加应变。目的是至少吃饭每天五份水果和蔬菜获得足够量的维生素和矿物质,并专注于含有维生素B,C和镁的食物。

  • 维生素B -香蕉、绿叶蔬菜、坚果、种子、肉、鱼和乳制品中都含有这些物质,它们可以在一段时间的压力后为身体提供能量。
  • 维生素C -最大的维生素C储存在肾上腺中,肾上腺负责产生压力荷尔蒙。要保持健康,可以吃大量富含维生素C的食物,比如橙子、西红柿、辣椒、绿叶蔬菜和花椰菜。
  • 镁 -这种矿物质可以帮助放松肌肉,减少焦虑,同时也在激素和能源生产中发挥重要作用。坚果 - 特别是巴西坚果 - 镁高,豆类和扁豆,全谷物和绿叶蔬菜。

健康的小吃

健康的小吃全天,如水果,生蔬菜,酸奶,螺母和种子将使您的血糖水平稳定,并且您的新陈代谢顺利发挥作用。在压力日上,很重要,常见,以便最小化能量水平的峰值和下降,这包括饮用营养,灌装早餐在早上。对于一些人来说,压力可以让他们跳过或忘记吃饭,这增加了他们渴望的加工或含糖食物的可能性。

健康的小吃

复合碳水化合物

饮食整体,未加工的碳水化合物,如全粒面包,意大利面和谷物,以及燕麦和糙米将有助于提高血清素的水平 - 这种情绪促进的激素,帮助您感到快乐,更放松。身体中的低水平的血清素与焦虑和抑郁症相关,以及劣质睡眠;因此,保持这种激素的平衡是处理压力的关键。此外,复杂的碳水化合物比精制的加工品种更慢地消化,这可以帮助稳定血糖。

必需脂肪酸(EFA)

必需脂肪酸(Omega 3和6)是重要的营养素,这有助于体内有效地发挥作用 - 特别是大脑。EFA也有助于适应心理和身体压力的影响。这是因为它们在压力条件下降低了糖皮质激素(从肾上腺释放的激素)的释放。在您的饮食中获得EFA的适当平衡,吃油性鱼类,螺母和种子等来源。

富含钙的食物

对压力和饮食的研究表明,钙可能有助于减轻某些症状,如肌肉紧张和焦虑。因此,在你的饮食中包括大量的钙丰富的食物(如低脂牛奶,酸奶,芝麻,海带,奶酪,绿叶蔬菜和西兰花)可能是有益的。在一天的后半段吃这些被认为有助于吸收。

营养学家如何帮助缓解压力和改善饮食?

看专业人士,比如raybet CS:GO 如果您想对您的饮食进行长期积极变化并管理压力,就会有用。营养师将提供量身定制的营养建议和支持,以确保您的所有需求为满足您的特定目标。这将涉及评估,以确定您的营养需求以及哪些压力缓解食物对您最有益。

作为您评估的一部分,您将研究触发器和贡献因素,以及肾上腺激素和甲状腺问题的任何潜在的不平衡。在此之后,您可能会遵循特定的饮食计划,这也可能概述了生活方式的变化,例如体育活动,这将在长期的压力管理中发挥重要作用。

营养治疗师将看看饮食和生活方式的各个方面,可以帮助前进的方向。他们将解决导致您的身体强调的原因。

-营养师希瑟林利克利MBant,CNHC。

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