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调整饮食以支持围绝经期激素的变化

导致更年期的荷尔蒙变化比你想象的要早很多。而且,从40岁早期开始,这些可以在后台触发一系列不同的症状。

微笑的女人在岩石上领先

这个绝经前阶段叫做围绝经期随着性激素——雌激素和黄体酮的水平开始波动,这种情况会持续数年。一些女性感到困惑和担忧,这些明显不相关的症状通常不会与更年期联系在一起,因为她们仍然有规律的月经,或者认为自己还太年轻。

黄体酮的下降

潮热和盗汗可能是最著名的症状之一,但它们通常不是最先出现的。黄体酮通常是围绝经期最先下降的激素,这通常会导致情绪和心理症状,如焦虑、情绪低落和失去信心,这非常令人痛苦。

女性倾向于经前综合症或者有过焦虑或抑郁史的人更容易受到黄体酮失衡的影响,这可能会导致你流泪,情绪不稳定。这些症状通常是更年期即将到来的早期预警信号,即使你的月经仍然规律,这就是为什么它们经常被误解的原因。

压力是更年期症状的一个关键因素,因为它会严重破坏性激素的平衡,使症状变得更加严重和持久。这是因为它破坏了身体的后备计划——肾上腺被设定为接替卵巢的工作,并在绝经后产生少量雌激素,以保持我们的健康。不幸的是,肾上腺也会产生应激反应,当有压力时,应激反应会优先发生。

当然,中年通常是一个充满挑战的巨大压力时期,包括:

  • 要兼顾工作和不断增长的家庭
  • 当青春期遇到更年期时,家庭中潜在的荷尔蒙冲突
  • 我们被称为“三明治一代”,这并不是没有原因的
  • 财政压力
  • 关系的挑战
  • 以及2020年新的压力因素

冠状病毒和封锁的压力增加了许多女性的焦虑负担,不可避免地加剧了更年期症状。

随着这些压力的增加,调节身体对压力的反应的饮食和生活方式绝对是关键,可以在这个过渡阶段对更年期症状产生重大影响。

减少压力荷尔蒙和建立弹性的策略

这里有四个策略可以让你更好地应对日常生活中的挑战,并远离这些症状。

1.平衡血糖

每次血糖下降,身体就会释放压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素,所以一个简单的降低压力水平的方法就是平衡血糖。

最好的方法是避免含糖食物和精制碳水化合物,如白面包、白米和白面,而选择复合碳水化合物,如糙米、全麦面包和其他全谷物、蔬菜和豆类。这些物质在体内分解得更慢,有助于让你坚持更久,避免血糖飙升和崩溃。

蛋白质是这一切的秘密武器,因为它减缓碳水化合物的释放,支持血糖水平,消除那些对糖的渴望,让你坚持更久。

女人拿着甘蓝

2.吃富镁的食物

镁是天然的镇静剂,有助于支持神经系统,缓冲生活的压力和紧张。它还有很多其他的作用,包括缓解肌肉紧张,缓解疼痛,以及作为我们点火的钥匙,因为它在启动能量生产中起着至关重要的作用。

如果你感到疲劳、紧张和焦虑(很多围绝经期女性都会这样),镁可以帮上大忙。每天吃两把绿叶蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝或火箭是支持镁水平的好方法。

3.提高B和C

维生素B和维生素C起着关键作用支持肾上腺功能这意味着在压力大的时候,它们会被大量消耗掉。缺乏B族维生素会导致疲劳、情绪低落、焦虑、记忆力差和注意力不集中。吃一个均衡的饮食是让它们充盈的最好方法,因为它们大部分存在于各种各样的食物中。然而,维生素B12只存在于动物体内,所以素食者可能需要考虑补充维生素B12以避免潜在的缺乏。

维生素C的最佳来源是蔬菜,如红辣椒和绿叶蔬菜,它们的含量是橙子的两到三倍。尝试加倍你的蔬菜摄入量:它会给你很大的维生素C和增加纤维水平,以支持血糖平衡和健康的消化。

4.运动医学

随着女性过渡到更年期,锻炼是不容置疑的——不仅仅是因为显而易见的原因,锻炼能让你保持良好的身材,帮助骨骼强壮健康。

有越来越多的研究联系在一起有规律的锻炼和减轻压力和焦虑。每天抽出时间呼吸一些新鲜空气是极其重要的,研究表明,在大自然的树林中散步对神经系统有非常积极的影响。


杰姬·林奇是一名注册营养治疗师,也是流行饮食和生活方式播客的主持人,快乐的更年期.她的新书快乐的更年期:帮助你茁壮成长的聪明营养现在出去了。关注她的社交媒体@WellWellWellUK。

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杰基(merrill Lynch)

作者:Jackie Lynch

Jackie Lynch是注册营养治疗师,WellWellWell营养诊所的创始人。

写的杰基(merrill Lynch)

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