7种对抗慢性压力的自然方法

现代生活方式的压力、紧张和“永远在”的天性意味着我们中的许多人现在生活在一个持续的高度戒备状态,并承受着慢性压力。

一个女人躺在床上,抹着薰衣草

为什么这是个问题?在一个健康的身体里,一旦压力过去,皮质醇水平下降,下丘脑就会向脑下垂体和肾上腺发出信号,停止产生压力荷尔蒙。但当涉及到长期压力时,这种情况就不会发生。它变成了所有压力荷尔蒙不断释放的循环,而压力荷尔蒙的长时间释放会对你的身体产生不利影响,降低你的免疫力,让你更容易生病,还会扰乱你的消化系统、心血管系统、睡眠和生殖系统。

在当今社会,忙碌是一种荣耀,因此慢性压力是一个真正的问题。如果你倾向于过度安排日程,取悦他人,总是试图为所有的人做所有的事,或者把所有的精力都花在照顾他人上,那么你就特别有可能遭受慢性压力。

你是否患有慢性压力?

慢性压力最常见的症状包括:

  • 疲惫却又激动的感觉,睡眠不好
  • 黑眼圈
  • 肌肉抽搐
  • 乳房囊性
  • 低血压
  • 皮肤干燥,不健康,色素过多
  • 想吃盐、糖和碳水化合物
  • 由于很少活动而出汗过多
  • 站起来头晕
  • 承受压力的耐力低,容易被激怒
  • 对光敏感,或在晚上看不见
  • 缺乏性欲
  • 头晕
  • 容易受惊的倾向
  • 心悸
  • 吃了意大利面、面包和糖等碳水化合物后,情绪反应过度
  • 慢性感染(细菌、病毒、真菌、酵母)

帮助对抗慢性压力的自然方法

就像交感神经系统打开“战斗或逃跑”反应,副交感神经系统关闭它。副交感神经系统帮助身体保存能量和休息。

从战斗或逃跑到“休息和消化”的能力对你的健康是至关重要的,所以专注于为自己做出健康的选择,并进入日常实践你的独特定义自我保健

1.优先考虑睡眠

睡眠对调节皮质醇水平至关重要,所以让自己进入健康的睡眠模式:

  • 每晚至少睡7个小时。
  • 睡前两小时戴防蓝光眼镜,自然增加褪黑素。
  • 避免在晚上查看手机或邮件。
  • 睡在一个没有光线的完全黑暗的房间里。
  • 当你醒来时,让自己暴露在自然光下。如果可以的话,早上出去散步,不要戴太阳镜。
  • 减少咖啡因的摄入,尽量在睡觉前两小时吃东西。

2.吃消炎饮食

炎症会破坏下丘脑轴,从而导致更多的压力。减少炎症会改善你的下丘脑轴功能,增强你的免疫系统,改善你的睡眠质量,这些都有助于将压力降到最低。

  • 吃一个抗炎的饮食通过食用各种水果和蔬菜,含有欧米伽-3脂肪酸的食物,全无麸质谷物,优质蛋白质和健康脂肪。避免食用加工食品,限制饮酒。
  • 饮食规律,避免间歇性禁食。当你不吃饭时,你的血糖会下降。血糖下降会增加肾上腺的压力。当你禁食时,肾上腺会释放更多的皮质醇来维持血糖水平的平衡。

    富含维生素C、B族维生素和镁的饮食也有助于促进健康的应激反应,所以必要时考虑补充。

3.尝试adaptogenic草药

适应原是一组草本植物,以其减轻压力和增强肾上腺功能的能力而闻名。它们是恢复身体下丘脑轴最自然、最有效的方法之一。我最喜欢的是:

  • 红景天
  • Ashwagandha
  • 甘草
  • Eleutherococcus
  • 灵芝
  • Cordycep

4.冥想

冥想能在短期内缓解压力,也能带来持久的压力管理好处。通过冥想,你可以让你的身体得到深度休息,这可以在细胞层面上治愈疾病。这意味着在你的疗程结束后,这些好处会持续很长时间。

从每天5分钟开始就足够了。你可以从那里开始积累。如果你是新手,我推荐一种引导式冥想,我喜欢平静应用程序或洞察力计时器

红景天草药

5.练习呼吸练习

呼吸法是另一个非常强大的工具,可以帮助你从交感压力状态立即切换到副交感休息和消化状态。我喜欢4 7 8呼吸练习。通过这个练习,我们将注意力集中在深呼吸,横膈膜呼吸上。这意味着我们不是用胸部或上半身呼吸,而是在吸气和呼气时使用下腹,这有助于刺激迷走神经(触发你的休息和消化系统)。

每天做两次简单的呼吸练习,或者当你感到压力增加的时候:

  • 深呼吸并呼出声音。
  • 用鼻子深吸气4秒,保持7秒,用嘴呼气8秒。
  • 重复4次呼吸。

6.花时间在户外

花时间在户外对我们的情感健康非常重要,就像它对我们的身体健康一样。它能提高血清素水平,改善情绪,增加能量,减少压力。

7.定期锻炼

体育活动是减少焦虑、平衡荷尔蒙和改善睡眠模式的最佳方式之一。然而,要注意高强度运动,因为它可能弊大于利。

我推荐30分钟中等强度的运动,每周5次(散步,游泳,瑜伽,普拉提、重量)。运动可以促进放松,增加大脑供氧量,降低肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙的水平。


露易丝·穆雷是一名整体健康教练,拥有综合营养研究所的资格证书,也是一名正念教师。她采取了一种全面的方法来对待健康和保健问题,对人们提供营养和营养建议,并结合生活方式和行为改变、健康习惯形成、心态工具、正念和自我护理实践。跟露易丝在@live_well_with_lou

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露易丝·穆雷

作者:Louise Murray

Louise Murray是一名整体健康教练和正念教练。

写的露易丝·穆雷

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