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科学家们经常把肠道称为第二大脑,而且由于超过95%的血清素(“快乐激素”)是由肠道制造的,所以我们的“肠道感觉”通常是正确的就不足为奇了。

拿着带蛋糕的勺子的女人

我们的食物选择对我们的情绪的影响是深远的。毕竟,向大脑发送信息的神经递质是通过直接的化学途径从肠道到达中枢神经系统的。一些研究甚至表明,不吃富含omega - 3的油性鱼类的人更有可能患抑郁症。

为什么肠道如此重要?

肠道和大脑之间的联系受到肠道微生物组(GM)——数万亿细菌在我们的肠道中创造了一个独特的生态系统。特定种类的健康细菌会产生血清素,而血清素与我们的情绪密切相关。研究发现,低水平的这种快乐激素可能与抑郁和焦虑等精神健康状况有关。

, 2020年是艰难的一年对我们许多人来说,有一些好消息来自于它,因为它可能是今年彻底改变肠道健康整体福祉的重要性,许多研究表明,肠道微生物组的健康是积极的心理健康的关键。所以,如果你的肠道细菌失衡,你可能很难调节自己的情绪。

肠道健康是我们心理健康的一个重要方面,95%的血清素是由肠道细菌在肠道中产生的

“重要的是要通过健康均衡的饮食来保持健康的肠道菌群益生元和益生菌食品说,“基尔斯蒂•劳顿博士他是一名注册营养治疗师,也是尤营养诊所(You Nutrition Clinic)的主任,专门研究大脑健康。

你的肠道菌群是脆弱的,随着现代压力和忙碌的生活方式侵蚀我们的健康,有时肠道菌群会失去平衡。但你可以通过在饮食中加入酸乳酒和酸菜等发酵食品,积极培养你的肠道健康,以恢复这种平衡。

一罐加覆盆子的酸奶
开菲尔是一种益生菌食品,有助于平衡肠道细菌

什么食物有助于积极的心理健康?

在一个理想的世界里,我们可以只吃一碗含有血清素的食物,但不幸的是,这种快乐激素并不能直接在食物中找到。相反,你可以通过锻炼或暴露在强光下来促进这种激素的产生。但人们也相信,含有色氨酸的食物可以帮助释放血清素——所以你可以尝试一些食物,如火鸡、鲑鱼、菠菜、种子和坚果。

另一个不错的选择是注意食用天然富含B维生素的食物,比如肝脏、鸡蛋和绿叶蔬菜。科斯蒂指出,那些挣扎于轻度抑郁、焦虑或剧烈疼痛的人会发现这是有益的。维生素B6是产生积极心理健康的关键神经递质所必需的,Kirstie强调了维生素B6所起的重要作用。

血清素和伽马氨基丁酸有助于保持我们的情绪平静和稳定,而多巴胺与快乐有关,对精神健康至关重要。它们中的每一种都需要一系列氨基酸和微量营养素来促进发育。”

克里斯提还主张采用传统的地中海式饮食.“遵循营养丰富的地中海式饮食,富含橄榄,含有欧米伽-3的食物,如脂肪多的鱼,坚果,种子和鳄梨,富含锌的肉类和海鲜,以及各种抗氧化剂和营养丰富的水果和蔬菜(包括十字花科,深绿色和色彩鲜艳的选择)可以通过改善肠道健康对情绪有积极的影响。它为我们提供了产生神经递质所需的营养物质和蛋白质(例如色氨酸和酪氨酸),减少炎症和氧化,支持整个大脑功能。”

研究还表明,镁和维生素D都可以启动副交感神经系统——这是一种能够使认知功能达到最佳状态的休息和消化状态。克里斯提将L茶氨酸(在绿茶中发现)添加到了列表中,因为它已被证明有助于缓解焦虑。适应性草本植物也值得研究,如杜尔茜、洋甘菊和姜黄有助于身体对突如其来的压力做出积极反应,并有助于放松。

不利于情绪低落的食物

如果你正在与低落的情绪作斗争,那么避免精制碳水化合物、劣质肉类和糖(不幸的是)是有帮助的。把含糖零食作为一种安慰是很常见的,但是,尽管它可能在当时击中了目标,糖的伤害会让你的情绪更加低落。

一杯甘菊茶
甘菊茶有镇静的作用

一位专门研究情绪和能量的营养治疗师,克莱尔后面的小屋他解释说,糖可以通过三种重要的方式扰乱你的心情平衡。“含糖食物会扰乱我们的血糖水平。我们可能会经历一个最初的,短暂的情绪提升,但随之而来的将是一个不愉快的低迷。首先,你吃一些糖,当你的血糖飙升时获得一股能量。然后,激素胰岛素进入,将葡萄糖从血液中释放到身体的其他细胞中。

食物的含糖量越高,产生的胰岛素就越多,最终你的血糖会过低——因此,你的情绪就会下降。你感觉很低落,渴望快速恢复,这通常意味着更多的糖。

克莱尔指出,糖会促使炎症细胞因子的产生,而炎症细胞因子已被证明会引发抑郁症状,并对肠道细菌脆弱的生态系统产生重大影响。她说:“我们也知道,含糖食物可能会导致肠道生态失调,或有益细菌失衡。”

但不仅仅是糖是罪魁祸首。开始显示避免发炎的食物了。“谷蛋白、酒精、加工和包装食品、劣质蔬菜籽油,以及农药等化学制品也应该避免,因为它们会对我们的大脑化学物质产生负面影响,从而影响我们的情绪。”

虽然越来越多的理论认为食物可以作为药物使用(研究肯定显示了积极的结果),但陪审团仍然没有一个明确的答案,而且一个标准不能适用于所有人。最好咨询你的rayben雷竞技 为你提供指导和进一步的支持,以充分利用你的资源。


本文最初发表于《快乐》杂志2021年2月版,想购买的话,请访问shop.happiful.com

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凯蒂·霍尔

凯蒂霍尔(Katie Hoare)

凯蒂是Nutritionist Resource的数字营销和内容官。

写的凯蒂·霍尔

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