批烤午餐

辣扁豆南瓜汤

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成分

• 2茶匙橄榄油
• 1个红洋葱，切丁
• 2瓣蒜瓣，切碎
• 2根胡萝卜，去皮切碎
• 1个冬南瓜，去皮切碎
• 2茶匙辣椒粉
• 鲜姜3寸片，去皮剁碎
• 2茶匙黑胡椒
• 煮蔬菜汤
• 100克红扁豆
• 一把南瓜籽，供食用(可选)

方法

1. 用中火加热深锅里的油。加入洋葱和大蒜，炒软。
2. 加入胡萝卜，冬南瓜，辣椒粉和生姜，以及sauté大约4分钟。
3. 加入煮熟的蔬菜高汤，扁豆和黑胡椒，轻轻搅拌。
4. 烧开后，小火慢炖，盖上盖子煮20分钟左右。
5. 检查一下南瓜是否软了，然后用搅拌机棒把汤搅拌一下。如果你没有搅拌机，只要蔬菜很嫩，用土豆搅拌机也可以。要小心，汤要烫很长时间。如果太浓，可以加几滴温水。
6. 用勺子舀进一个碗里，撒上一点南瓜籽和一大块全麦面包。

“作为蛋白质的重要来源，扁豆有很多营养价值:它们富含可溶性纤维，可以降低胆固醇，帮助平衡血糖水平，提供缓慢的能量释放，”营养治疗师说Nissa Dewshi．

“它们还含有不溶性纤维，使粪便膨胀，防止便秘和消化系统疾病的发展，如憩室炎和肠易激综合症”。

塞辣椒炸玉米饼

使6

成分

• 3个红辣椒，切成一半
• 1汤匙橄榄油
• 盐和胡椒调味
• 1个红洋葱，切碎
• 1瓣蒜瓣，压碎
• 12克圣女果，切成片
• 两袋墨西哥式米饭
• 400克罐装黑豆，沥干洗净
• 6个加辣椒的切达干酪片

服务

• 一些墨西哥辣椒
• 1汤匙希腊酸奶

方法

1. 预热烤箱至200°C。
2. 把辣椒从茎下切成两半，去籽，去髓。
3. 平铺在烤盘上，淋上橄榄油调味。烤大约20分钟。
4. 在炒辣椒的同时，把洋葱、大蒜和圣女果炒大约4分钟。
5. 关火，与米饭和豆类混合。将辣椒从烤箱中取出，均匀地加入米和豆的混合物。
6. 每个辣椒上放一片奶酪，放入烤箱烤大约10分钟。
7. 从烤箱中拿出来，立即与一团酸奶和撒上墨西哥胡椒(如果使用)一起食用。

基尔斯蒂•劳顿博士总而言之，这是一种美味的，免疫支持的，富含抗氧化剂的食物，这个食谱是快速和通用的。西红柿和红辣椒都富含增强免疫力的抗氧化剂、维生素C和胡萝卜素，西红柿也是番茄红素和叶酸的重要来源。

“红洋葱和大蒜含有葱属植物和益生元纤维，有助于健康肠道细菌此外，它们还含有对肝脏排毒至关重要的硫。”

这个食谱最初发表在《快乐》杂志2021年2月版上，想购买的话，请访问shop.happiful.com．