8条健康心脏的饮食小贴士

饮食是最佳健康状态的基础之一,而“不良饮食”与许多健康状况有关,包括高血压、骨质疏松症、糖尿病、肥胖等。一个健康的心脏是我们存在的中心,为我们身体的许多重要部位提供能量,所以如果有一个地方我们可能正在考虑改善我们的健康,心脏是一个很好的起点。

双手捧着纸心

让我们来看看八种利用食物保持心脏健康的方法。

1.减少反式脂肪的总摄入量

减少反式脂肪的摄入量是非常有益的心脏病.反式脂肪是不饱和脂肪的一种形式,会提高你的“坏”胆固醇(低密度脂蛋白)水平,如果不加以控制,会导致动脉硬化,是心脏病的一大诱因。

反式脂肪是通过人工手段制造的,使用氢使其变硬,变得像黄油一样,在低脂食品行业中是一种非常受欢迎的工艺。由于担心黄油的脂肪含量,人们通常认为人工制造的人造黄油或涂抹物比黄油更健康,但事实并非如此。营养治疗师萨莎·保罗(Sasha Paul)说,在选择“更健康”的农产品时,可以选择留意食物标签,并“注意产品标签上的短语,如‘部分氢化油’、‘部分氢化脂肪’和‘反式脂肪’。”

含有大量人造反式脂肪的食物包括:

  • 香肠
  • 肉馅饼
  • 肥肉
  • 冷冻披萨
  • 奶油
  • 猪油
  • 饼干
  • 蛋糕
  • 人造黄油

相反,应该选择富含不饱和脂肪的食物,因为它们可以提高“好”(HDL)胆固醇的水平。这些包括:

  • 多油鱼类(例如沙丁鱼、鲭鱼和鲑鱼)
  • 坚果(如核桃、山核桃和杏仁)
  • 植物油(例如橄榄油和油菜籽)
  • 种子(例如南瓜籽、葵花籽和亚麻籽)

此外,煮、微波、蒸、烤或水煮你的食物,而不是炸或烤,限制了你在烹饪时需要添加的额外脂肪量。

有趣的是,反式脂肪可以在一些食物中自然存在,比如乳制品和肉类,但是,需要更多的研究来确定这些脂肪是否和人工反式脂肪一样有害。

2.减少糖的摄入

在你的饮食中减少含糖食物和饮料的量。“游离糖”通常存在于饼干、蛋糕、糖果、巧克力和一些软饮料中。游离糖是添加到饮料或食物中的糖,以及天然存在于糖浆、无糖果汁和蜂蜜中的糖。

添加糖的食物和饮料往往含有热量,所以摄入太多会导致体重增加。体重增加,尤其是腹部周围,是患2型糖尿病的一个危险因素,而2型糖尿病本身就是患冠心病的一个危险因素。

一盘吐司上的牛油果片

3.在你的饮食中减少盐的摄入量

尽量限制你饮食中的盐摄入量。虽然你的身体确实需要盐,但盐摄入过多会导致高血压,这与心脏病密切相关。

每天的推荐量大约是一茶匙,所以烹饪时避免添加额外的盐,并让盐远离餐桌。外出购物时,检查食品标签以评估食物中的盐含量。若食物中钠含量超过0.6克,或每100克含盐1.5克,则属高盐食物。

4.每周去商店买鱼

作为一个粗略的指导方针,试着每周吃两到三份鱼。这包括鲭鱼或鲑鱼等油性鱼类。然而,孕妇应该避免每周吃超过两份的油性鱼类。鱼含有高水平的欧米伽-3脂肪酸,这是减少炎症的必要脂肪酸,与心血管健康有关。

如果你不喜欢吃鱼或者是素食者,在你的饮食中加入一些亚麻籽油或者亚麻籽/亚麻籽。

还有欧米加3,营养治疗师玛格丽特•莫斯她建议摄入镁和维生素E的平衡来支持动脉健康,因为这三种物质都有抗凝血的特性。鱼和亚麻中的欧米加- 3脂肪、镁和维生素E可以防止血液太容易凝结。维生素E存在于牛油果、坚果和种子中。如果你服用维生素E补充剂,他们就需要有足够的-生育酚,这种维生素E有助于心脏。便宜的补品几乎没有或根本没有这些。镁存在于绿色蔬菜、坚果和种子中。”

5.吃点坚果和种子

吃一些混合的种子和无盐坚果也对心脏健康有益,因为它们含有不饱和脂肪;单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是我们最理想的每天的脂肪摄入量营养治疗师安吉拉·洛夫特斯(Angela Loftus)建议道。

安吉拉建议:“坚果和种子,包括他们的黄油(如杏仁黄油),牛奶(如大麻牛奶)和油(如亚麻籽油)。”每天吃一小块。

菜板上的一罐种子

6.多吃可溶性纤维

可溶性纤维有助于降低胆固醇通过与小肠内的胆固醇颗粒结合,阻止它们进入血液并在体内流动。可溶性纤维还有助于降低血压。

定期吃富含纤维的食物,包括水果和蔬菜,燕麦,豆类(豆类和扁豆)和全麦产品(意大利面,面包和大米)。

7.试着大豆

早期的研究研究表明,豆制品中的蛋白质能有效降低低密度脂蛋白胆固醇,并具有与可溶性纤维类似的作用。建议摄入量约为每天25克豆制品。

这些食物的来源包括豆糜、豆腐、牛奶(如果用牛奶代替的话,一定要加钙)和酸奶。检查标签上的数量,他们提供。

8.吃一些植物固醇和甾醇

你也可以在你的饮食中添加一些植物甾醇和甾醇,这有助于减少胆固醇在肠道中吸收的数量,而不是在肠道运动中被排出体外。为了降低胆固醇,你需要每天吃这些食物,每天需要2-3克。它们可以在特殊的涂抹、牛奶或酸奶饮料中找到。

植物甾醇和甾醇确实能降低胆固醇,但还需要更多的研究来确定它们在减少中风和心脏问题方面的有效性。这些产品可能很贵,所以如果他们买不起,更有帮助的是关注其他饮食变化,这应该总是在营养专业人士或全科医生的监督下进行。


如果你计划改变你的饮食,与你的医生或营养专业人士讨论这一点总是很重要的,以确保你获得正确数量的维生素和矿物质,以支持整个身体健康。

如果你正在寻找帮助来改善你的饮食以支持一个健康的心脏,利用高级搜索找到适合你的心理医生。

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凯蒂霍尔(Katie Hoare)

凯蒂是Nutritionist Resource的数字营销和内容官。

写的凯蒂·霍尔

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