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8条健康心脏的饮食小贴士

饮食是最佳健康状态的基础之一,而“不良饮食”与许多健康状况有关,包括高血压、骨质疏松症、糖尿病、肥胖等。一个健康的心脏是我们存在的中心,为我们身体的许多重要部位提供能量,所以如果有一个地方我们可能正在考虑改善我们的健康,心脏是一个很好的起点。

拿着纸心脏的两只手

让我们看看八种方式,我们可以使用食物来保持心灵健康。

1.减少反式脂肪的总摄入量

在试图预防时,减少您消费的反式脂肪量非常有益心脏病。反式脂肪是不饱和脂肪的一种形式,会提高你的“坏”胆固醇(低密度脂蛋白)水平,如果不加以控制,会导致动脉硬化,是心脏病的一大诱因。

反式脂肪由人工手段产生,使用氢气使它们变硬以使黄油类似,并且是低脂肪食品工业中的高度普遍的过程。通常,人们认为人工制作的人造黄油或蔓延比黄油更健康,令人担心黄油的脂肪含量,但这不是这种情况。用“更健康”的替代品选择产品时,营养治疗师Sasha Paul表示留意食物标签,并“寻找”部分氢化油“,”部分氢化脂肪“和产品标签上的”反式脂肪“等短语。”

含有高水平的人工反式脂肪的食物包括:

  • 香肠
  • 肉馅饼
  • 肥肉
  • 冷冻披萨
  • 奶油
  • 猪油
  • 饼干
  • 蛋糕
  • 人造黄油

相反,应该选择富含不饱和脂肪的食物,因为它们可以提高“好”(HDL)胆固醇的水平。这些包括:

  • 多油鱼类(例如沙丁鱼、鲭鱼和鲑鱼)
  • 坚果(例如核桃,山核桃和杏仁)
  • 植物油(例如橄榄和油菜籽)
  • 种子(例如南瓜籽、葵花籽和亚麻籽)

此外,煮、微波、蒸、烤或水煮你的食物,而不是炸或烤,限制了你在烹饪时需要添加的额外脂肪量。

有趣的是,反式脂肪可以在某些食物中自然地发现,如乳制品和肉类,然而,需要更多的研究来确定这些脂肪是否与人工反式脂肪一样有害。

2.减少糖的摄入

在你的饮食中减少含糖食物和饮料的量。“游离糖”通常存在于饼干、蛋糕、糖果、巧克力和一些软饮料中。游离糖是添加到饮料或食物中的糖,以及天然存在于糖浆、无糖果汁和蜂蜜中的糖。

添加糖的食物和饮料往往是热量的,所以消耗太多会导致体重增加。体重增加,特别是腹部周围,是2型糖尿病的危险因素,其本身就是冠心病的危险因素。

切的鲕梨板材在烤面包

3.在你的饮食中减少盐的摄入量

尽量限制你饮食中的盐摄入量。虽然你的身体确实需要盐,但盐摄入过多会导致高血压,这与心脏病有很重。

每天的推荐量大约是一茶匙,所以烹饪时避免添加额外的盐,并让盐远离餐桌。外出购物时,检查食品标签以评估食物中的盐含量。若食物中钠含量超过0.6克,或每100克含盐1.5克,则属高盐食物。

4.将鱼添加到每周店铺

对于粗略的准则,每周尝试每周吃两到三部分鱼。这包括油性鱼类的一部分,例如鲭鱼或三文鱼。然而,孕妇应该避免每周吃两份油性鱼。鱼含有高水平的ω-3,含有在减少炎症中必然的脂肪酸,这与心血管健康有关。

如果您不喜欢吃鱼或素食主义者,请在您的饮食中包括一些亚麻籽油或亚麻籽/亚麻籽。

沿着欧米茄3,营养治疗师玛格丽特苔藓她建议摄入镁和维生素E的平衡来支持动脉健康,因为这三种物质都有抗凝血的特性。鱼和亚麻中的欧米加- 3脂肪、镁和维生素E可以防止血液太容易凝结。维生素E存在于牛油果、坚果和种子中。如果你服用维生素E补充剂,他们就需要有足够的-生育酚,这种维生素E有助于心脏。便宜的补品几乎没有或根本没有这些。镁存在于绿色蔬菜、坚果和种子中。”

5.在坚果和种子上零食

在种子和无盐坚果的混合物上零食也有利于心脏健康,因为它们含有不饱和脂肪;单对不饱和和多不饱和脂肪,理想的是我们大多数人每天的脂肪摄入量应该来自,建议营养治疗师Angela Loftus。

安吉拉建议,“螺母和种子包括他们的黄油(例如杏仁黄油),牛奶(例如大麻牛奶)和油(例如亚麻籽油)。”每天瞄准一个小少数。

菜板上的一罐种子

6.多吃可溶性纤维

可溶性纤维有助于降低胆固醇通过与小肠内的胆固醇颗粒结合,阻止它们进入血液并在体内流动。可溶性纤维还有助于降低血压。

目的是定期吃一组高纤维食品,包括水果和蔬菜,燕麦,脉冲(豆类和扁豆)和全谷物产品(面食,面包和米)。

7.试着大豆

早期研究已经表明,在大豆产品中发现的蛋白质在降低LDL胆固醇方面是有效的,并且对可溶性纤维的效果类似。建议的摄入量每天约为25克大豆产品。

这些食物的来源包括豆糜、豆腐、牛奶(如果用牛奶代替的话,一定要加钙)和酸奶。检查标签上的数量,他们提供。

8.吃一些植物固醇和甾醇

您还可以将一些植物甾烷醇和甾醇添加到您的饮食中,这有助于减少肠道中吸收的胆固醇的量,而是从肠道运动中排出身体。这些需要每天吃掉,以降低胆固醇,并且每天需要2-3g。它们可以在特殊的涂抹,牛奶或酸奶饮料中找到。

植物甾烷醇和甾醇确实可以减少胆固醇,但需要更多的研究来确定其在减少中风和心脏问题方面的有效性。这些产品可能是昂贵的,因此如果他们不实惠,重点关注其他饮食变化更有助于,这应该始终通过对营养专业或GP的监督来完成。


如果你计划改变你的饮食,与你的医生或营养专业人士讨论这一点总是很重要的,以确保你获得正确数量的维生素和矿物质,以支持整个身体健康。

如果您正在寻求帮助改善饮食以支持健康的心,请使用高级搜索找到对你有权的治疗师。

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凯蒂·霍尔

由凯蒂胡雷写

凯蒂是营养资源的数字营销和内容官。

写道凯蒂·霍尔

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