春天的晚餐食谱

营养和美味,这些食谱是我的厨房里的主食,从我母亲和母亲的母亲传递了一件事,让头脑到脚趾的温暖感。

扁豆的牧羊人馅饼

好消息是,这里有适合每个人的东西。这些多用途的菜肴可以很容易地为纯素者、素食者、鱼素主义者或肉食者调整,或者如果你是弹性素食主义者,就试一试吧。

扁豆肉酱配全麦意大利面

是4

成分

  • 3汤匙橄榄油
  • 2瓣大蒜,切成片
  • 2个胡萝卜
  • 2芹菜
  • 60克切好的樱桃番茄
  • 50g去核黑橄榄
  • ½tsp罗勒
  • ½茶匙孜然
  • 400克绿扁豆罐头,沥干水
  • 400克passata
  • 300克的全麦意大利面
  • 一小把新鲜欧芹切碎
  • 30g帕尔马干酪(可选)

方法

  • 用中火加热一大页油。加入大蒜,胡萝卜,芹菜和sauté大约10分钟,或直到软。
  • 加入樱桃西红柿和黑橄榄。搅拌罗勒和小茴香,煮5分钟。
  • 加入扁豆和帕萨塔,并煮约10分钟,或直到扁豆柔软。如果酱汁太厚,在温水中飞溅。
  • 同时,将一大锅水煮沸,加入意大利面。按照包装说明烹调。煮意大利面时,用小火加热酱汁。
  • 把意大利面分成碗,在上面撒上扁豆酱和一些欧芹和帕尔马干酪(如果需要的话)。Bellissimo !

“扁豆博洛涅塞是如此完美平衡的植物的菜肴,”营养治疗师说Uta Boellinger。“绿扁豆是我最喜欢的品种之一,因为它们在烹饪时真的保持了质地,而且每杯含有24克蛋白质!”当扁豆和其他豆类放在一起时,它的蛋白质含量是第二,仅次于大豆。它们也是铁的极佳来源,有助于调节体温。

绿扁豆也含有大量的维生素B,这是能量代谢所需要的,帮助你克服疲劳。它们也是锌的重要来源,可以支持最佳的免疫功能。

“另一种明星成分是大蒜。在切蒜之前一定要压碎蒜瓣,在烹饪之前放几分钟。这样酶就能发挥作用并激活大蒜素,而大蒜素是大蒜中关键的抗菌成分,能帮助你击退病毒和细菌。”

鱼饼

简单的三文鱼饼

是4

成分

  • 2个大红薯,切碎
  • 2块大的去皮鲑鱼片,切成方块
  • 100克豌豆
  • 100克玉米
  • 2个春天洋葱,切片
  • 把菠菜
  • ½柠檬
  • 一把鲜韭菜,切碎
  • 1茶匙全麦芥末
  • 飞溅的牛奶
  • 盐和胡椒调味

方法

  • 将烤箱预热至200°C。
  • 把切碎的红薯放入一个大锅里煮大约10分钟或直到变软。
  • 同时,将立方三文鱼片加入烘烤盘子,豌豆和甜玉米(冷冻很好),葱,菠菜和½柠檬汁。
  • 撒在韭菜上,用手混合。搁置。
  • 把土豆从火上移开,沥干水份。
  • 把土豆放回锅里,加入芥末、牛奶、盐和胡椒。捣成所需的稠度。
  • 将土豆泥铺在馅饼配料上,烤30分钟。Yum !

Uta建议在鱼派中加入鲑鱼和红薯,以获得维生素D和A的天然来源。

她说:“红薯含有大量的类胡萝卜素(被身体转化为维生素A)。这对免疫系统因为它会影响免疫细胞的功能,并且是粘膜屏障(如肺部和呼吸道的内衬)再生所必需的。总的来说,这是一顿很好的免疫支持餐。”


这个食谱最初刊登在《快乐》杂志2021年3月版上。购买你的拷贝,前往shop.happiful.com

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凯蒂·霍尔

凯蒂霍尔(Katie Hoare)

凯蒂是Nutritionist Resource的数字营销和内容官。

写道凯蒂·霍尔

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