7个提高睡眠质量的小贴士

营养疗法是减少睡眠问题的有效方法。在这篇文章中,我将给你一些建议,关于促进放松和睡眠激素的产生的食物,并提供生活方式的建议,以确保你获得正确的睡眠数量和质量。

小贴士1:沐浴早晨的阳光

早晨晒太阳对睡眠质量至关重要,因为它有助于设定你的昼夜节律(即生物钟)。即使在最灰暗的日子里,你暴露在室外的光线也比在室内多。即使是阴天,只要出门走走,就能让你的一天焕然一新,激活你的大脑,准备迎接挑战。不要戴墨镜,这样你就能得到尽可能多的自然光。为什么不在外面吃早餐、喝咖啡或散散步呢?

小贴士2:不要在晚上很晚的时候沉迷于电子设备

至少在睡前90分钟关掉手机和笔记本电脑。手机、电脑和电视会发出蓝光,这是在模拟早晨阳光对大脑的影响。因此,晚上看手机会让你的大脑保持清醒,并会干扰睡眠褪黑激素的生产和分泌。如果你不得不在笔记本电脑或手机上工作到深夜,你可能需要考虑购买一款特殊的蓝光抑制眼镜,安装一款蓝光降低应用(f.lux或Twilight),或者使用夜间模式。

晚上拿手机的女孩

小贴士三:有固定的就寝时间

确保你在睡觉前有时间放松。何不用镁片洗个热水澡、读本书或听点轻松的音乐呢?放松和固定的睡觉时间会帮助你更容易入睡,提高睡眠质量,醒来时精神焕发。在数量方面,目标是不少于7-9小时的睡眠。

小贴士4:减少咖啡因的摄入

你很累,你一整天都依赖咖啡来保持精力?我明白,但让我告诉你:如果你已经有睡眠问题,这对你没有任何帮助,因为它是一种兴奋剂。虽然咖啡因对每个人的影响不尽相同,但在晚上12点之后摄入咖啡因确实会影响你的入睡能力(并持续)。

咖啡因的半衰期是6小时(这意味着6小时后一半的咖啡因仍在你的体内),而12小时的四分之一寿命是12小时(四分之一的咖啡因在12小时后仍在你的体内循环)。如果你有睡眠问题,考虑把你喝的咖啡换成无咖啡因咖啡(尤其是在晚上12点以后)!

小贴士五:吃有助于睡眠的食物

褪黑激素,我们的睡眠激素,是由血清素(我们的快乐激素)合成的,血清素本身来自一种叫做色氨酸的氨基酸。因此食用富含色氨酸的食物在睡前两个小时,如家禽(土耳其&鸡)、鱼(鲑鱼和鳕鱼)、奶制品(牛奶和奶酪)、鸡蛋、菠菜、坚果和种子(南瓜、芝麻、葵花籽、杏仁、腰果、花生、核桃),香蕉、猕猴桃和燕麦可能有助于促进睡眠。⠀⠀⠀⠀
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富含镁的食物还可以通过镇定神经系统和调节褪黑激素来促进放松。高镁食物是坚果,如杏仁或腰果、豆腐、糙米、绿叶蔬菜或鳄梨
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“Montmorency酸果汁”(如樱桃酸果汁)可以增加色氨酸的可用性,有助于改善睡眠质量和持续时间,并减轻失眠的严重程度。
香蕉菠菜奶昔

小贴士6:试试我的“晚安”奶昔

这种奶昔富含促进睡眠的成分(见小贴士5)。至少在睡觉前一小时喝,不要喝!⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
用搅拌机(像nutribullet或类似的)搅拌:

  • 1根香蕉
  • 1猕猴桃
  • 一大把菠菜
  • 2汤匙无谷蛋白或燕麦片
  • 1汤匙杏仁黄油
  • 上面放上(热的或冷的)牛奶或不含牛奶(杏仁/腰果/燕麦)

小贴士7:为什么睡眠如此重要?

睡眠对我们的身心健康非常重要。没有足够的睡眠量和质量,你可能会发现很难集中注意力,做出判断和参与日常活动。你也可能变得更易怒。
睡眠使身体(还有很多其他事情):⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

  • 静置(如心率和肌张力下降)和修复(如免疫、肌肉恢复、细胞周转)
  • 存储能量(由于代谢率较低)
  • 巩固记忆和学习(记住你的父母告诉过你考试前临时抱佛脚是没有意义的,你应该睡个好觉……他们是对的!)⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • 沉陷于对沉陷于对沉陷于对沉陷于对沉陷于对沉陷于对沉陷于对沉陷于对沉陷于对沉陷于对

还不相信睡眠很重要吗?我建议你们读读马修·沃克的书为什么我们睡觉⠀。

如果你仍然需要帮助来让你的睡眠回到正轨,并且想要醒来时精神焕发,充满能量,准备好开始新的一天,联系一个合格的营养师

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写的Christelle Page mant, CNHC注册营养治疗师。妇女的健康

Christelle是一个合格的,经验丰富的营养学家和专家,在帮助妇女,特别是辛苦劳累和压力的妈妈,恢复她们的能量和活力。她可以给你一些简单实用但非常有效的饮食和生活方式的建议,通过100%的个性化建议使你成为最好的自己....阅读更多

写的Christelle Page mant, CNHC注册营养治疗师。妇女的健康

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