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素食主义者和素食主义者是否有骨骼健康差的风险增加?

素食主义者和素食主义者是否会增加骨骼健康差的风险?
我看看素食主义者和素食者是否患有骨骼和鱼类的肉类和鱼类同行的风险增加的科学背后的科学。

植物饮食

越来越多的人正在走向一个植物饮食由于涉及动物福利和肉类和鱼类饮食的环境可持续性。百年超过26年的素食主义者,我喜欢认为我的饮食是平衡的,我达到了主要营养成分的推荐日期,往往难以在素食主义者,特别是素食饮食中实现,因为他们的主要来源来自肉类和动物产品(铁,钙,维生素B12,锌)。

钙和骨骼健康

我将专注于钙。钙不能由身体制作,对于强烈的骨骼健康至关重要,并且储存在我们的骨骼中。

膳食钙的主要来源是牛奶/牛奶替代品,骨鱼和叶茂盛绿色蔬菜;建议每天超过19岁的成年人消耗700毫克(MG)钙,以保持骨骼健康。我们骨骼中较少的钙,密集越少,因此脆弱的骨骼是脆弱的。

钙入口在素食主义者和纯素食者中

持续研究超过30,000名英国人发现肉类食物,鱼类,素食主义者和素食主义者之间的平均每日摄入量,都超过了推荐的700毫克/日:素食主义者的848毫克/天,肉类1,083毫克/天饭店,素食1,117毫克/天,钓鱼者1,131克/天。

然而,这些是平均值,数据显示,大约15%的素食主义者的摄入量低于525毫克/天;虽然其他群体中只有2%的缺陷。

这是什么意思?

这些研究结果意味着,虽然许多素食者可以在饮食中达到足够的钙,但素食者必须注意消耗足够的高质量钙来源以避免缺陷。随着时间的推移,钙不足导致骨骼软化(骨癌),然后是骨质疏松症并增加骨折的风险。由于我们的骨骼自然失去了密度,因为我们的年龄,膳食摄入是支持健康骨密度的关键。

一个年轻人舒展的图象
最近关于全世界35,000多人的研究发现,50多年来的素食主义者和素食主义者比肉类和鱼类食用较低的骨密度。建议,在这些人中衰老引起的天然骨密度损失可能会因恒定的钙摄入量而引起的。该研究还据报道,素食主义者对素食主义者,肉类和鱼类食用者的骨折风险增加了。

我应该用素食主义者或素食者做些什么?

虽然研究报告较差的钙摄入量,较差的骨密度和素食主义者的更大的骨折风险,我们可以做些事情来鼓励良好的骨骼健康。

素食主义者和素食主义者都应该:

  • 消耗富含钙的食物,如低脂牛奶/牛奶替代品,少量减脂奶酪。奶酪,豆腐,西兰花,白菜,酸奶和坚果也是良好的来源。
  • 在每周活动中进行负重运动。
  • 每日补充10微克维生素D(也应该是每个人)。维生素D有助于我们吸收钙。

营养师如何帮助?

与我联系以获取一对一的电话或Skype / Video Consultation,讨论您的个人摄入是否足够,用于食谱思想和提高整体饮食和健康的建议。或者,您可以使用营养专业人士在线和本地使用营养师资源高级搜索

参考

  • Sobiecki等人,(2016),高度遵守肉类食物,鱼类食物,素食主义者和素食主义者的膳食建议:欧洲前瞻性调查对癌症和营养 - 牛津研究的结果,Nutr Res,36(5):464-477。DOI:10.1016 / J.NUTRES.2015.12.016
  • Iguacel等人,(2018),素食主义,素食主义,骨密度和骨折风险:系统评价和荟萃分析,营养评论,77(1):1-18。DOI:10.1093 / Nutrit / Nuy045
  • Nice.org.uk(2020),成人的维生素D缺乏症 - 治疗和预防。可用:https://cks.nice.org.uk/vitamin-d-defitions-in- adults-treatment-and-preventions#!斯科奥奥:1

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