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富镁食品能帮助运动员发挥吗?

你是否缺乏关键的矿物质?镁级矿物较低,镁可以与你的生活一起伤害。矿物检查中有8,000英国人的一项研究发现,大约70%的水平低。Michael博士Michael Misely博士还讨论了这一主题。

美国政府国家饮食和营养调查还透露,大多数儿童和青少年未能获得推荐的每日津贴,其中53%的十几岁的女孩展示了缺陷水平。

镁是什么?

镁(Mg)是我们身体有效工作所必需的一种矿物质。它用于300多种身体功能,协助能量生产,维持健康的骨密度和协助心脏的电传导。

Mg也是电解质,因为它在体内进行电信号。它是在能量新陈代谢,葡萄糖利用,蛋白质合成,脂肪酸合成和崩溃中所需要的,也是肌肉收缩和所有ATPase功能。

几乎所有激素反应和维持我们的细胞离子平衡都是必需的镁。

我怎么知道我是否摄入了足够的镁?

不幸的是,这是一种矿物质,在大多数血液测试中没有出现良好,因为它存储在你的骨骼和肌肉中,所以看着你的日常饮食以及你的感受,是一种更好的检查你是否缺少。

NHS选项建议如下:

  • 男人每天300毫克(19-64岁)
  • 女性(19-64岁)每天270毫克

其他源引用高达450毫克,是必要的,依赖于体重。

镁存在于人体的所有细胞中,尽管它主要集中在骨骼、肌肉和软组织中。成年人体内大约含有25克镁,其中50%到60%存在于骨骼中,其余大部分存在于软组织中。

因为我们的血清中只有不到1%的镁,这使得评估我们的镁水平变得更加困难。因此,如前所述,最好看看你的正常饮食摄入量和生活方式来评估你的需求。

在砧板上的鳄梨

镁缺乏症的迹象是什么?

  • 心脏异常。镁缺乏导致心血管功能改变,包括心电图异常。
  • 胰岛素抵抗和胰岛素分泌减少(影响糖尿病风险)。
  • 高血压。
  • 即使是轻微的缺乏也会导致对噪音敏感、紧张、易怒、精神抑郁、困惑、抽搐、颤抖、恐惧、睡眠障碍、肌肉无力和脚趾、脚、腿或手指抽筋。
  • 对特定食物的渴望可能表明你缺乏营养,如果你最渴望的是巧克力,缺乏镁可能是原因。黑巧克力的镁含量可能很高,由于我们的镁含量在经期和经期前会下降,一些专家建议,当我们在经期前渴望巧克力时,我们真正渴望的是镁。黑巧克力的可可含量最高,超过60- 70%。

镁缺乏是如何发生的?

“随着工农业的发展和人口的增加,植物缺镁正成为一个日益严重的问题。(《作物杂志》第4卷,第2期,2016年4月,第83-91页)

使用精炼油和谷物可以从许多包装食品中去除大量的油脂。
可悲的是,酸雨和气候变化导致的土壤耗竭意味着可用的镁更少。

你也可能因为以下原因而缺乏:

  • 肥料使用意味着少量矿物吸收。
  • 饮用过量的水(跑步者不使用电解质)。
  • 不吃均衡饮食

增加镁摄入量的10种食物

  1. 南瓜种子
  2. 嘉种子
  3. 菠菜
  4. 腰果,干的或烤的
  5. 白色或黑豆
  6. 牛油果
  7. 杏仁
  8. 香蕉
  9. 毛豆
  10. 70%黑巧克力

早餐罐子里的奇瓦种子和酸奶什么会影响我们的镁水平?

具有影响IBS,克罗恩病等肠道的长期健康状况乳糜泻.会改变你身体储存这种矿物质的方式。

糖尿病导致尿中镁的流失增加,随后的镁不足可能损害胰岛素的分泌和作用,从而恶化糖尿病的控制。不幸的是,只有少数小型短期临床试验研究了补充镁对控制2型糖尿病的潜在影响,结果是相互矛盾的。

如果您的情况:镁水平也可能受到影响:

  • 体验造成疾病和腹泻的肚子虫
  • 肾脏疾病
  • 喝过多的酒精或咖啡因
  • 过度汗水(例如,在长途跑步期间)

镁可以有助于减肥吗?

一些研究表明,这种矿物可以帮助那些想要的人减肥。但是,这并不一定意味着你一开始就突然揭示了大量的磅。

虽然好消息是,它可能有助于改善月经前腹胀。研究表明,镁可能有助于调节超重或肥胖的人的血糖和胰岛素水平。

2013年的研究发现,采用较高量的镁有助于更好地控制胰岛素和葡萄糖血液水平。同样的研究表明,由于能够减少膨胀和水保留的能力,镁补充剂可能有助于减少女性中的不愉快的月经症状。

镁和运动性能

运动员每天都在努力推动他们的身体,使他们更重要的是他们留在他们的营养需求之上。运动员镁的日常建议是女性和男性420毫克的320毫克。

一些研究表明,在饮食中摄入足够的镁可以减少运动引起的炎症,一些研究表明补充镁可以提高运动成绩。然而,这需要进一步的研究来支持。

运动员身体中低镁的迹象是什么?

  • 肌肉痉挛
  • 从锻炼中恢复差
  • 心情失落
  • 睡眠不好/总是感到疲倦。镁是人体自然能量生产系统的一部分,有助于能量释放。
  • 低能量水平和疲劳
  • 头痛
  • 不能轻易减掉脂肪
  • 眼睛抽搐(这也可能是由于低B12水平)

镁能提高锻炼效果吗?

几项研究评估了MG状态/补充的关联和行使表现发现随着人们体力活动水平的提高,对镁的需求也在增加。

在加速的代谢情况下,对镁的需求可能会增加,因此,与其无活性同行相比,物理活跃的个体可能具有更高的镁要求以维持最佳运动性能

镁要求

每2.2磅的体重5mg镁,即150磅人每天需要340毫克。由于骨质损失,30岁以下后的需求增加30岁,尤其是女性。运动员可能需要10-20%(500-800mg似乎是安全的)。

女人跑上楼梯

服用镁补充剂的风险是什么?

对于健康的人来说,从食物中摄取过多的镁并不会造成健康风险,因为肾脏会通过尿液排出多余的镁。

然而,与普通食物相比,补充剂输送的镁量更大,浓度更大,所以可能会有副作用。这些包括:

  • 肚子不高兴
  • 腹泻
  • 感到恶心
  • 胃痉挛

如果您拍摄了太多的补充剂,则可以遭受更严重的症状,例如:

  • 肌肉无力
  • 低血压或不规则的心跳
  • 非常昏昏欲睡
  • 特别是口渴
  • 呼吸困难

值得注意的是,镁会影响心脏药物或采取利尿剂或抗生素的人。

如果你担心从平衡的饮食中获得足够的营养和矿物质,请联系注册营养师寻求建议。

参考

  • 镁。(2016年2月11日)ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  • Hruby,A.,Ngwa,J. S.,Renstrom,F.,Wojczynski,M.K.,Ganna,A.,Hallmans,G.,... Nettleton,J.A。(2013)。较高的镁摄入与较低的空腹葡萄糖和胰岛素相关,没有与选择遗传基因座相互作用的证据,在15个收费联盟研究的荟萃分析中。营养,143(3),345-353
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343670
  • 糖尿病护理.2010 2月33日(2):304-10
  • DOI:10.2337 / DC09-1402。EPUB 2009 11月10日
  • 膳食镁摄入对绝经后妇女群落不同群体炎症和内皮功能障碍的生物标志物。
  • Sara A Chacko 1, Yiqing Song, Lauren Nathan, Lesley Tinker, Ian H de Boer, Fran Tylavsky, Robert Wallace, Simin Liu
  • 跑到完成 - 阿曼达布鲁克斯
  • 营养素.2017 9月; 9(9)946;Yijia Zhang,Pengcheng Xun,[...],和Ka他

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写道Hayley Smith Anutr,MASC(饮食紊乱/ CBT),浸(运动野营),Ba Hons Psy

我是一名注册营养师。我是切姆斯福德Great Dunmow & Springfield医院的营养学家、体重和饮食健康教练。

专业包括:
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