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PCOS中的膳食指南,更新

我写了傻瓜PCOS管理(Wiley)我不时地看一下最新的研究论文,看看是否还有其他关于这个主题的论文发表。一些新的研究已经出现,并且越来越多的证据表明既定的指导方针仍然是相关的。

总结一下膳食指南PCOS,以下是需要考虑的主要因素。

1.以健康的体重和身高为目标

2.采用地中海式饮食来降低炎症

3.吃低血糖指数的碳水化合物

4.避免快速食品降低摄入前进的糖化末端产品(年龄)

5.吃低饱和脂肪的食物

我将对上面的每一点进行简要的阐述。

1.以健康的体重和身高为目标

多囊卵巢综合征没有治愈的方法,但是将体重保持在正常范围内有助于减轻症状。许多人发现,如果他们保持苗条身材,尤其是如果他们锻炼的话,这些赘肉就消失了。这是因为体重越轻,胰岛素水平就越低。

然而,有PCOS的女性发现减肥难以减肥,并且经常感到非常饥饿。常规餐和一些小吃,同时保持对卡路里的控制很重要。您可以尝试排除当天的卡路里,以便早餐是每日卡路里的20%,午餐和晚餐是30%,然后有两份10%的卡路里小吃。

例如,如果你的饮食是1300大卡,那么你的早餐是260大卡,午餐和晚餐各390大卡,两份零食各130大卡。

2.遵循地中海式饮食

PCOS是一种炎症状况,这意味着身体产生可以攻击某些组织和器官的物质,因此导致心脏病和癌症等疾病。

地中海式饮食以抗炎著称,富含蔬菜、水果、豆类、坚果、豆类、谷物、鱼类和橄榄油等不饱和脂肪。它通常包括低摄入量的肉类和乳制品(甚至一点红酒!)

地中海饮食

3.吃低血糖指数的淀粉类食物

虽然现在似乎不那么流行,但为了降低循环胰岛素水平,低GI食物仍然值得追求。当碳水化合物食物(含有糖和淀粉的食物)被分解时,它们会释放葡萄糖到血液中,一些碳水化合物释放葡萄糖快一些释放得慢。

很多葡萄糖突然进入血液会引发胰岛素的释放,并且高循环胰岛素水平是许多PCOS症状的触发。在PCOS中,胰岛素循环水平可以得到相当高的(比没有PCOS由于胰岛素抵抗,更多地释放出来)。因此,减缓进入血液的葡萄糖的速度和量有助于。旨在换取您在下面列出的较低的高GI食品:

低血糖指数(GI≤55) 中等血糖指数(GI = 56-69) 高血糖指数(GI=70及以上)
甜土豆 新土豆 土豆(烤制,土豆泥,切削)
Museli,粥,全麸,Sultana-Bran 巴斯马蒂大米 米(白色和棕色)
面包 - 黑麦,粮仓,全粒,酵母,水果面包 Weetabix,切碎的小麦 玉米片,米脆,麦圈,膨化小麦
水果,蔬菜,果汁,干果,烤豆 皮塔面包,烤饼,全麦脆饼 白面包,法国面包,脆饼,松脆饼,全麦面包/黑面包
牛奶,豆奶,乳酪,酸奶,蛋奶糊
意大利面

4.避免快餐

高速食饮食会让你摄入过量的化学物质,即晚期糖基化终末产物(AGEs)。一般来说,油炸食品和高度加工的产品中含有大量的AGEs,因为它们是在烹饪和加工过程中形成的。

AGEs可以增加多囊卵巢综合征的炎症反应,扰乱胰岛素和睾酮的水平。研究表明,减少快餐的摄入量可以改善许多触发多囊卵巢综合征症状的参数,包括睾酮和胰岛素水平。

5.吃低饱和脂肪的食物

通过限制接受以下食物的摄入量减少您吃的饱和脂肪量:

  • 黄油,酥油,板油,猪油,椰子油和棕榈油
  • 蛋糕和饼干
  • 肥肉
  • 香肠和培根
  • 腌肉(意大利腊肠、西班牙香肠和意大利烟肉)
  • 奶酪

膳食饱和脂肪酸(SFAs)可增加多囊卵巢综合征的炎症,并进一步增加胰岛素抵抗。

遵循上述指导也建议任何人2型糖尿病或不幸的是,2型糖尿病的风险用PCOS提出。

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写道Gaynor Bussell(荣誉)营养学学士学位,RD, MBDA

作为营养师,营养师和生活教练我拥有丰富的客户经验,包括女性健康,肥胖和IBS。我也是一个发表的作者,例如'PCOS的假人指南',做一些媒体工作,主要是印刷和收音机。...阅读更多

写道Gaynor Bussell(荣誉)营养学学士学位,RD, MBDA

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