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饮食如何影响骨质疏松症?

比喝牛奶更多的是骨骼健康吗?答案是一个响亮的是的。但是强大的健康骨骼的最佳饮食和生活方式是什么?如果您已被诊断出患有骨质增多或骨质疏松症,您可以采取哪些步骤?本文提供了简单,实用的建议,将骨骼保持健康的生活,以及在骨质疏松症诊断后构建更强的骨骼。

让我们快速看看你的骨头。尽管他们是坚实的性质,你的骨头是你身体的动态部分,不断分解并重建。整个骨架在普通成年人中每七到10年更换每七到10年!

骨折和更新的过程,称为骨骼重塑,是一个错综复杂的平衡系统,当运转时,这使我们能够坚强且坚固

当平衡从千斤顶出来时,比更新的骨折,骨骼变得多孔,更倾向于落后或凹凸后骨折。英国有这么多人骨质疏松症据英国国家医疗服务体系(NHS)的数据显示,有超过300万名患者被确诊为骨重塑患者。问题是,什么?

就像所有慢性病一样,没有唯一的答案。相反,多年来导致骨质流失的因素有很多。无论是现在还是过去,你的遗传因素,营养缺乏(钙,维生素D,镁,硼,其他微量矿物质),高碳酸饮料,咖啡因,盐和酒精的饮食,慢性低度炎症,某些药物,低BMI,吸烟,久坐不动的生活方式,持续的消化问题,更年期等都起着作用。这样的例子不胜枚举。

虽然这似乎压倒了,但是你可以做的很多,以支持你的骨骼健康。

更强大的骨骼的食物和营养素

一些好的一般性营养建议可以作为基础。

旨在品种

这包括来自蔬菜和水果,优质的肉类和鱼类,豆类和脉冲,螺母和种子,优质橄榄和其他冷压制油的充足色彩。挑战自己,选择每周店铺的新蔬菜,并为您最喜欢的汤和砂锅添加其他食材。

你每天、每周、每月摄入的营养种类越多,你的营养摄入就越丰富,你就越能提供你的骨骼健康和强壮所需要的营养。

如果你发现自己因为某些食物给你的感觉而限制了食物的种类,那就找一个营养治疗师也许能帮你找出是什么导致了你的不适。

从蔬菜开始

使蔬菜成为您的膳食的重点,并开始思考肉,鱼,鸡蛋,淀粉等作为侧面盘。你应该瞄准一半你的盘子是由多彩蔬菜形成的。This doesn’t have to be fancy or time-consuming: roughly chop a selection of five different vegetables, sauté lightly (add a small amount of water to steam a little if necessary), add some garlic towards the end of cooking, and drizzle with lemon or lime juice, sea salt and a nice peppery olive oil.

简单,快速,美味,搭配一块熟肉或鱼或一对荷包蛋,完美平衡饭

酸奶和蓝莓在与花的一张桌上

钙和骨骼健康

毫无疑问,钙在我们的骨骼健康中起着重要的作用。50岁以上的成年女性的推荐摄入量是每天1200毫克钙从饮食和补充剂中摄取。

如果你平均每天摄入半杯天然酸奶(200毫克),一杯牛奶咖啡(300毫克),半罐沙丁鱼(150毫克)和一份羽衣甘蓝(200毫克),那么你已经从饮食中摄取了850毫克的钙(钙的含量可能与显示的不同)。

为了充值,您可能需要考虑服用骨骼健康的补充,并且重要的是,超出了经常规定的标准钙/维生素D的一个。骨重塑是复杂的,需要比钙和维生素D更多的营养素才能良好。

维生素D的作用

主要的功能是维生素D骨骼健康的戏剧正在帮助吸收食物的钙。它还在骨改造过程中起着直接作用,因此通常对钙的复合物中具有骨质疏松症诊断的人。

在营养治疗实践中,通过一个简单的家庭手指针刺测试来检测患者的维生素D水平是常规的,这使得优化这种重要的维生素很简单。事实上,维生素D水平低与许多其他疾病有关,包括免疫功能降低,而且易于纠正,成本低,使维生素D成为一个简单和必要的目标。

镁也很重要

这种矿物质对于许多身体过程很重要,包括骨密度,现实是我们中的许多人在我们的饮食中没有足够的水平。它是由压力耗尽的事实,这是现代社会的这么大的一部分,使得重点是进口更为重要。

最好的镁来源包括:

  • 绿叶蔬菜
  • 坚果和种子
  • 豆类和脉冲
  • 鳄梨
  • 黑巧克力

骨骼健康领域的专家表明,我们应该看钙和镁之间的2:1,并且常规发现综合性骨甲型。

文献显示,维生素K、硼、锰、硒、锌、铜、必需脂肪酸等对骨骼健康起着重要作用。这又把我们带回了尽可能多样化的饮食和全面的骨骼配方的使用,而不是只关注关键球员。在选择合适的骨骼配方时,寻求专业人士的帮助是一个好主意,因为这可能会与某些药物产生相互作用。

瑜伽课

适当的运动

我们都知道锻炼对我们有好处。为了你的骨骼健康,你需要关注负重运动,因为它是对骨骼施加温和的压力来保持骨密度。但是,要注意不要太得意,特别是如果你被诊断为骨质易碎,因为对脆弱的骨骼施加太多压力的运动可能会导致骨折。对强壮骨骼最好的运动是:

  • 步行。看看每天每天10,000个步骤 - 一种计步器或数字设备,这些设备计算您的步骤是有用的。
  • 缓慢重复的举重。
  • 瑜伽、太极和气功。所有这些运动都会牵拉连接肌肉和骨骼的肌腱,刺激骨骼生长。
  • 普拉提。

在开始锻炼之前和你的家庭医生谈谈,寻求他们的建议,并考虑与一个合格的私人教练一起工作。

关键的快餐

  • 有一些帮助戒烟。这种情况会感受到你的骨骼之外很远。
  • 检查你的酒精摄入量。一杯红酒每周两三次很好。常规有更多的是将骨骼健康造成风险。如果需要,寻求支持。
  • 最大化饮食中的品种,专注于蔬菜、水果、优质鱼和肉、豆类、坚果和种子。你的饮食越丰富多彩,你所获得的营养就越多,你的骨骼就会越健康、越强壮。
  • 每一口都要算数。看看你要吃的东西。它是多彩的吗?它有一些蛋白质,有些好脂肪吗?如果是米色的颜色和甜蜜的味道,请将它放到一边稍后。这些食物往往是炎症,炎症是骨重塑过程中不平衡的驾驶员。问自己,如果你真的饿了。如果答案是肯定的,请先服用蛋白质,脂肪和多彩的膳食。然后决定您是否仍然想要您的原始食品选择。
  • 优化你的维生素D和omega状态。与您的GP或营养治疗师交谈以安排测试,以便妥善剂量。
  • 根据你的情况寻求适当的补充。营养治疗师在艺术和科学方面受过培训补充并将能够安全建议,同时考虑到您的诊断和您可能需要的任何药物。
  • 妥善锻炼。向能够指导你的专业人士寻求建议。

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写道克莱尔·格伦德尔,营养疗法硕士,mant, CNHC

你是否患有炎症性健康问题,慢性关节和肌肉疼痛和衰弱性疲劳?你的消化有问题吗?和我合作找出你这些症状的根本原因在饮食和生活方式上做一些有针对性的改变,可以让你更有活力,更舒适,更愉快的心情。
嗨,我是克莱尔,MSc qualified an…阅读更多

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