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如何增加男性和女性的睾丸激素水平

睾酮是男性的主要性激素,但女性也会产生一些,以及主要的女性性激素,雌激素和孕酮。它是一种类固醇激素,由睾丸中的男性生产,女性卵巢,肾上腺也产生少量。体内的一定程度的睾酮对男性和女性来说都很重要。

睾酮是在经历青春期时带来男孩身体的物理变化的主要激素之一。这些包括增加的肌肉质量,更深层次的声音和头发生长。在成人中,研究表明低睾酮和肥胖之间的联系,疾病风险增加和过早死亡。

健康水平的睾酮对于一般健康是重要的,健康的身体成分,性功能(低水平与勃起功能障碍有关),保护心血管疾病和许多其他功能。(参见下面的列表,用于与低睾酮水平相关的其他条件。)

女性不需要身体的高水平睾酮作为男性,但合适的水平对于与男性的类似功能是重要的,例如性欲和瘦身的身体构成。

美国泌尿外科协会将男性的低睾酮定义为血液(DL)的血液中的含量不到300纳克(NG)。他们还报道,每100名男性中约有两种睾丸激素。

低睾酮

睾酮减少可导致物理变化,包括以下内容:

  • 增加身体脂肪
  • 减少强度/质量的肌肉
  • 脆弱的骨头
  • 身体头发减少
  • 乳腺组织中的肿胀/柔软
  • 热冲洗(类似于女性绝经
  • 增加疲劳
  • 勃起功能障碍
  • 睡觉问题
  • 睾丸的萎缩
  • 降低性欲
  • 提高有害胆固醇水平

除非他们真的不得不具有副作用,否则医生不喜欢给予睾酮治疗,例如血栓的风险增加。

现在有证据表明,睾酮水平可以通过饮食和生活方式来提高。

1.运动和体重训练

它不会惊讶的是,身体从常规运动中获得了几个好处,主要是有效的生活方式相关疾病最有效的预防之一。它也可以提高睾酮水平,即使在老年人也会。还有证据表明,用于增加肥胖男性的睾酮水平,体力增加比减肥饮食更有益。

所有形式的运动都可以有效,但似乎抵抗训练,如重量升降和高强度间隔训练是最有效的。

2.吃均衡的饮食

你的饮食和营养状况对睾酮和其他激素水平有很大影响。例如,持续节食或暴饮暴食会扰乱睾丸激素水平。吃足够的蛋白质是很重要的,特别是老年人。

每餐应含有一些蛋白质,一些碳水化合物(纯粒是最好的)和大量蔬菜或沙拉。一些脂肪在饮食中也是必不可少的,但避免过多的脂肪和反式脂肪酸(有时用于快餐以使油更加固体)。

3.尽量减少压力以减少皮质醇水平

慢性应力对激素皮质醇的水平有破坏性影响,将其呈恒定的升高状态,又可以减少睾酮水平。高皮质醇水平也可能导致食物摄入量增加,体重增加和储存有害体内脂肪在肚子周围,增加了糖尿病等疾病的风险。

因此,对于长期健康和改善的睾酮水平,您应该尝试实施健康的生活方式实践,使您能够以可持续的方式管理压力,因此它不会进入慢性疾病。

女人砍红萝卜

4.享受一些阳光或服用维生素D补充剂

研究表明,维生素D可以作为天然睾酮的助推器工作。然而,尽管这种维生素的一般重要性,但许多人缺乏或次优级别。由于此,英国政府建议从10月到3月份拥有10mcg补充剂。

研究还表明,维生素D和钙可以优化老年人的睾酮水平,这也可以导致降低摔倒的风险。有时很难得到足够的维生素D从饮食中没有,因为它不在许多食物中,而且由于英国的北纬,它也很难从阳光照射下获得足够的。因此,遵守政府关于补充这种维生素的指导是重要的。

5.其他维生素和矿物质

锌可能会增加运动员的睾丸激素水平,这可能是由于锌缺乏症的男性训练而低。一些研究表明维生素A,C和E可以发挥促进睾酮水平的作用,但需要进一步研究。

与大多数补充一样,从饮食中获取营养素始终是最佳选择。遵循的人素食饮食然而,如果不服用补充剂,可能无法获得足够的某些营养素,特别是B12。

重要的是要确保饮食得到良好的平衡,并含有所有食物群体,用于最大的睾丸激素生产。所以,除非你真的过敏或不宽容,否则不要将其从饮食中删除。如果进行了适当的过敏或不耐受性诊断,请获得有关如何取代该食物来源(如乳制品)的营养素的合格建议。

如果你试图减肥,不要严格饮食,因为这将减少睾丸激素水平并避免蛋黄如keeto,这再次缺乏许多营养素,而且不平衡。

6.鱼油

已显示鱼油中发现的DHA在肥胖男性中提高睾酮水平;发现一项研究表明,每日2g富含DHA鱼油胶囊(含有860mg和120mg EPA),持续12周)将睾丸激素升至正常水平。这项研究备份了先前发现的类似结果。

7.声称提高睾酮的补救措施

市场上似乎有数百种这样的产品,这证明了男性是多么担心自己的睾丸激素水平。然而,你应该避免所谓的“天然”补充剂,这些补充剂承诺会增加睾丸激素水平。虽然它们可能不会伤害身体,但也不太可能产生预期的效果。一些草药可能有害。

男人和女人在厨房里

8.得到足够的睡眠

缺乏质量好的睡眠对睾酮水平产生重大影响。每个人都不同,你的身体需要有多少睡眠会有所不同,但研究表明,只有五个小时的睡眠睡眠,睾丸激素水平降低了15%,而只有四个小时的睡眠导致边缘睾丸激素缺乏。

几个人发现他们在睡眠中茁壮成长,但研究表明,我们每晚大部分需要大约七到10个小时,以确保长期健康。

9.药物,酒精和吸烟

吸烟、酗酒、吸毒(包括一些处方药)会降低睾丸激素水平,这也许并不令人惊讶。

衰老和睾丸激素水平

随着男性变老,他们的睾丸激素水平可能在三十后一年下降约1%。在女性中,更年期后水平将下降。在这两种性别中,显着的下降标志着性欲降低,肌肉质量丧失(通常伴随体脂升高),较低的骨密度和一般能量水平下降。保持活跃和做一些体重训练可以帮助在一定程度上打击这一点。

与低睾酮水平相关的疾病

甚至在年轻人中,有一定的条件导致睾酮水平降低。

与降低的睾酮水平相关的病症包括肥胖,糖尿病,高血压,高胆固醇和抑郁症。

通常,这些条件可以一起发生,并且具有多种疾病状态对睾酮水平具有更大的影响。随着年龄的增长(许多这些疾病也往往随着年龄的增加而变化,随着年龄的增长,也会变得混合)。

带回家

健康的睾酮水平在雄性和女性中都很重要。但是,年龄,压力,饮食差和生活方式,具有某些条件,如糖尿病而高血压对睾酮水平有显著的降低作用。

已经表明,即使在老年人中,也可以采用一些健康的饮食和生活方式习惯,并试图将饱和的脂肪等饱和脂肪,过多的酒精和吸烟,甚至在老年人中提高睾酮水平。

营养师资源对成员发布的文章不负责。表达的观点是编写文章的成员。

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写的Gaynor Bussell B.Sc.(荣誉)营养,rd,MBDA

作为一名营养师、营养学家和生活教练,我有丰富的客户经验,包括女性健康、肥胖和肠易激综合征。我也是一名出版作者,比如《PCOS的傻瓜指南》,也做一些媒体工作,主要是印刷和广播....阅读更多

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