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运动人士的流动资产:水合和DIY运动饮料

你是...

  • 累到你不得不停止跑步?
  • 在训练期间抽筋?
  • 在锻炼期间头晕?
  • 患大脑雾?

我们刚刚有另一个夏天的历史温度,医院看到的医院看到了耗尽箱的显着增加。但这不仅仅是温暖的天气,应该让我们考虑水合地位。你可以在寒冷和游泳池中出汗而不实现。

出汗使您的身体温度降至安全范围内。漫长的激烈锻炼,在热情健身房举重重量,或在温暖的天气中训练是常见的情况,将看到运动员锻炼汗水,所以必须更换丢失的液体。没有他们,你会看到耐力,力量和整体表现减少。严重的脱水具有非常严重的后果,但防止脱水非常简单。

我怎么知道我是不是脱水了?

脱水症状包括:

  • 头晕或眩晕
  • 头痛
  • 疲劳
  • 口、唇、眼干
  • 肌肉痉挛
  • 少量排尿不频繁(一天少于三至四次)
  • 深色尿液

我什么时候应该喝酒?

保持水合不仅涉及在运动期间提供足够的流体的体内,还可以防止随后的伤害和疾病。对于持续一个小时的会议,您需要运动前、运动中、运动后都要喝水

运动前:如果你怀疑自己脱水了,在会前几个小时喝500 - 600毫升的液体。

小贴士:你的尿液会告诉你是否需要补充水分。应该是浅黄色。深色表示脱水加剧。

在运动期间:让你的液体摄入量与出汗率相匹配。你越热,出汗越多,所以你需要的水分就越多。

小贴士:“哪里有钠,哪里就有水”。向水瓶中加入一小撮盐来帮助保持水分。你会把钠排出来,所以你需要保持电解质和液体的水平。

运动后:运动后的水合作用旨在纠正水分流失。你需要水来恢复水合作用,碳水化合物补充肌肉能量,电解质补充水合作用,保持你的肌肉功能在最大输出。如果你要直接进入下一个疗程,这一点很重要。

为了快速恢复,每减轻500克体重,要稳定地喝至少500毫升的液体——不要一次喝,除非你真的很渴,以避免过度补水。

提示:在常规会话之前,在内衣中迈出鳞片,然后再次达到尺度。重量差异应近似汗水和尿液损失。确保您不超过2%的体重 - 超过100公斤运动员的2公斤。

倾听你的身体

没有“一种尺寸适合所有”的水合方法。对于持久的较低强度持续一个小时,只需倾听您的身体。如果您经常占用液体,则脱水的可能性较小。请记住,如果你是口渴的话,那么你的身体就会告诉你它已经脱水了。另一方面,过量的液体摄入可以稀释你的身体的电解质,这有助于调节水合并保持肌肉功能,因此不要强迫自己饮用。

喝什么?

你会看到运动饮料的广告。以下是这些术语的含义;

  • 低渗的饮料比普通水更快地吸收,并在它们中有一些碳水化合物燃料。当您不希望高碳水化合物摄入量时,重点侧重于补液。
  • 等渗饮料被速度(或更快)的速度高于普通水,含有比低渗饮料更多的碳水化合物。他们应该在补水和加油之间提供平衡。适合日常培训需求。
  • 高渗性饮料比普通水更慢,含有较高量的钠和碳水化合物以在运动后充值肌肉能量。这些往往与等渗一样使用。如果您汗水或锻炼超过两个小时,请选择含有电解质,特别是钠的运动饮料。

如何制作DIY等渗运动饮料

像葡萄适运动这样的饮料仅仅是碳水化合物、水和电解质。自制等渗饮料,将500ml果汁+ 500ml水+一小撮盐混合;或者200ml水果南瓜+ 800ml水+少量盐。

牛奶作为恢复饮料。你知道吗?

诺森比亚大学(Northumbria University)的研究发现,训练后直接饮用半脱脂牛奶,是商业回收饮料的一种有效且廉价的替代品。

它能有效补充水分,甚至有助于缓解迟发性肌肉酸痛(DOMS)。大约需要20克蛋白质才能在运动后最大限度地合成肌肉蛋白质,而600毫升牛奶可以达到这一目标,同时提供约30克碳水化合物,帮助补充肌肉能量存储。

参考

  • 豆,A.(2013)。体育营养的完整指南。第7 EDN。伦敦:布卢姆斯伯里出版有限公司
  • 伯克,l(2007)。实用运动营养学。利兹:人类动力学欧洲
  • 张国强,张国强,张国强(2012)。“牛奶摄入量对运动引起的肌肉损伤衰减的影响。”《欧洲应用生理学杂志》,2012年9月;112(9):3187-94。[在线]2016年10月9日
  • 德克尔,《水合作用对运动表现的影响》。人文科学本科研究学报:特刊。运动训练的当前和潜在实践。[在线]2016年10月9日

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