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通过照顾微生物组来照顾你的肠道健康

越来越多的研究表明肠道的健康是对身心健康的重要性。生活在我们的肠道中的细菌,酵母和病毒称为肠道微生物组,它们大约有100万亿。许多这些微生物是有益的,甚至是人类健康的必要条件,而其他人则可能是有害的。

肠道微生物组精致平衡,良好的细菌数量可以容易地减少和/或可以被更有害的细菌接管。通过减少损害良好微生物组的因素和增加有助于恢复到合适平衡的因素,我们可以为我们的福祉做些重要。

正确的微生物组有什么帮助?

  • 降低代谢障碍的风险,如高胆固醇水平和糖尿病;它可以帮助正常化血糖水平。
  • 降低患某些癌症的风险,包括结肠直肠癌。
  • 有助于提高免疫系统并减少炎症。肠道是体内最大的免疫器官,位于肠道周围的体内所有免疫活性细胞中有超过一半。

随着年龄的增长,免疫系统的工作量效率较低,但鼓励健康的微生物组可以增加免疫力。

  • 有益细菌可以结合到肠道细胞层的位置,并提供一个屏障,防止毒素的渗透,粘附和有害细菌的渗透。这种“禁忌”效应可以抑制肠道的敏感性,并可能有助于预防症状肠易激综合症
  • 分解食物中的有毒物质。
  • 降低广泛的人类疾病的发病率和严重程度,包括肥胖,牛皮癣,自闭症和情绪障碍。
  • 增加疫苗接种的有效性,因为人们变老,因为免疫系统工作较少(称为免疫倒期)。
  • 减少焦虑和抑郁症因为大脑和肠道之间存在链接(称为肠轴轴)。
  • 降低餐后血糖和血脂水平,通过这一作用可能有助于减少炎症
  • 有助于将某些植物发酵雌激素(从大豆等食物中的食物)变为一个叫做equol的更有效的植物雌激素。在更年期期间,equ ol可以发挥弱的雌激素效果,从而可能减少了一些更长期的症状,如热冲洗,并保护骨骼健康。
  • 有助于人体必需矿物质的吸收。许多矿物质很容易被抑制吸收,比如铁和钙,但当合适的微生物群存在时,它们的吸收就会增强。
  • 抑制致癌肠道或至少减弱它们的致病虫,从而减少胃扰和腹泻。这些虫子包括Norovirus,C艰难岩,弯曲杆菌,大肠杆菌(大肠杆菌),沙门氏菌和志贺。
  • 有助于合成某些维生素即维生素K(我们要求的一半由肠细菌提供)加b维生素和维生素C.
  • 保护婴儿免受过敏和相关条件,如哮喘和湿疹。

什么会导致不健康的微生物群?

  • 动物和加工食品,酒精和糖高的饮食与较高水平的肠炎症标志物相关。这是由于越来越多的细菌,诸如Blautia Genus的压差,谣言,谣言,以及与产生短链脂肪酸的良好健康相关的细菌数量减少。短链脂肪酸(SCFA)如丁酸的存在是健康肠道的标志;这是因为SCFA改善了肠道健康通过许多局部效应,包括维持肠道屏障完整性,粘液生产,防止炎症和降低结直肠癌的风险。
  • 高饱和脂肪和盐的饮食。
  • 饮食不平衡;所以,如果你顺碳水碳水化合物和脂肪蛋白质,你将剥夺他们需要留在足够数量和肠道的多样性的食物的肠道微生物
  • 多吃肉:研究表明,食用大量动物蛋白的人肠道微生物群可能会发生有害变化,患炎症性肠病(IBD)的风险更高,这是一种慢性炎症。红肉可能尤其无益,因为它会提高有害肠道细菌的副产品三甲胺n -氧化物(TMAO)的水平。高氧化三甲胺水平会增加心脏病发作和中风的风险。
  • 吸烟可以增加肠道中潜在有害的微生物量并降低有益水平。
  • 某些药物,例如抗生素可以难以杀死肠道的好细菌以及坏细菌。医生知道患有抗生素可以这样做,所以如果他们认为这是严格必要的,并且他们的使用将有一个整体利益,只能处于规定。据估计,约24%的药物抑制了至少一种良好细菌的生长。

床伸展的妇女

  • 压力和睡眠不足;大多数大约七个小时的睡眠是最小的。
  • 使用太多的化学品,尤其是房子周围的消毒剂。婴儿可能特别容易发生它们对肠道的影响。
  • 食品中的乳化剂和人造甜味剂。据信,后者会导致与之相关的一些细菌菌株的数量增加代谢疾病(一组会增加患2型糖尿病和心脏病风险的疾病),通常会影响食物中葡萄糖的代谢
  • 食物中毒或胃肠炎的攻击或腹泻的任何其他原因,这可能会絮凝结肠和耗尽有益的细菌种类
  • 不活动可以复合应力,但也有助于肠道健康状况不佳。
  • 有某些疾病;这包括糖尿病如糖尿病等代谢疾病。
  • 一般衰老会导致肠道携带较少的有益细菌,这就是为什么在此期间,要注意肠道健康尤为重要

如何将微生物组恢复到健康的平衡

让我们看看九种方式,我们可以帮助获得健康的肠道微生物。

1.吃各种饮食

良好的细菌爱多样性。这意味着在日复一日的日复一日吃同样的食物,而是尝试和你的食物冒险,吃你从未尝试过的食物和餐具。

2.更加植物为基础

少吃肉类,但更多的植物蛋白质或鱼类。一植物为基础纤维饮食可能更高,植物化学素均蓬勃发展,良好的细菌茁壮成长。

3.平衡您的饮食

吃一个均衡饮食碳水化合物的合适比例(约45-55%的饮食),脂肪(约30-35%的饮食)和蛋白质(约15%-25%的饮食)

4.尖端摄入量

每天至少吃30g纤维。纤维是微生物组的食物,并将鼓励他们的数量和多样性的增长。这可以通过饮食颗粒碳水化合物,在可能,螺母,种子,水果和土豆与皮肤上。

5.保持活跃

研究表明,良好的细菌随着你的运动越多。

在罐子里选择发酵食品

6.选择益生元和益生菌

每天吃益生菌,如'活/生物酸奶或酸奶'拍摄'饮料。仍然不确定哪种益生菌最适合特殊问题,因此每日至少有一种益生菌酸奶或射击饮料和广谱益生菌补充剂。

每天用食物或补充剂吃一些益生元。益生元是一种纤维,它们'喂养'良好的细菌,帮助他们的数字生长,从而保持有害细菌的数量。据信,益生元也有助于益生菌在肠道中耐受环境,例如酸度和温度,因此更加活跃。

益生菌丰富的食物包括:

  • 芦笋
  • 香蕉
  • 菊苣
  • 大蒜
  • 耶路撒冷朝鲜蓟
  • 洋葱,
  • 全谷物

益生植物通常高纤维饮食通常高。从肠道健康的角度来看,无法建议在碳水化合物上。

7.吃发酵

定期吃发酵的食物或饮料。这些是益生菌的天然来源,包括酸菜等发酵蔬菜,凯菲尔,泡菜,kombucha,miso,tempeh。

8.探索多酚

多酚是有益的植物化合物,具有抗氧化特性,似乎可以促进肠道菌群的健康作用。

多酚的实例包括红葡萄酒,可可粉和黑巧克力,水果,尤其是浆果,坚果,豆类,蔬菜,大豆。

9.考虑维生素D.

有足够的维生素D如果您不在以外,在10月到3月或全年的补充(至少10毫克)。

警告

成年人和受损免疫系统问题或严重生病的儿童不应该服用益生菌。如果有疑问,请询问药剂师或您的GP的建议。

营养师资源对成员发布的文章不负责。表达的观点是编写文章的成员。

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写的Gaynor Bussell B.Sc.(荣誉)营养,rd,MBDA

作为一名营养师、营养学家和生活教练,我有丰富的客户经验,包括女性健康、肥胖和肠易激综合征。我也是一名出版作者,比如《PCOS的傻瓜指南》,也做一些媒体工作,主要是印刷和广播....阅读更多

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