耐力运动的营养

在举行时耐力运动,我们需要确保我们有以下框:

  • 确保水合
  • 提供足够的能量
  • 维持动机
  • 从培训和竞争中恢复

确保水化

通常,耐力运动的第一个限制因素是水合作用,特别是在炎热的天气。我们需要带足够的水,以保持我们的肌肉、关节和大脑的最佳工作状态。当我们脱水并减去体重4%以上(60公斤的女性减去2.4公斤)时,我们的表现会迅速下降。即使你没有失去那么多的水分,人们已经发现口干会降低表现,所以经常喝一杯就会有很大的不同。

出汗率和呼吸率

每个人都有不同的水合需求,取决于他们的汗率和呼吸率。例如,你的出汗率虽然是你独有的,但会随着温度、风速和湿度的增加而增加。你工作越努力,你的呼吸频率就会越高。随着水分流失的增加,你需要开始补充液体,以使你完成锻炼时的表现水平不下降。

我应该喝多少,什么时候喝?

运动30分钟后喝点饮料,防止嘴巴干燥,尤其是在炎热多风的情况下。你不需要在结束时保持和开始时相同的体重——事实上,这对大多数人来说会适得其反,使他们处于过度饮酒和可能的低钠血症的风险中(由于缺乏盐水平而崩溃)。对大多数人来说,完成一个比开始时轻2-4公斤的耐力项目是可以接受的。事实上,一位传奇的耐力赛跑运动员在赢得2009年迪拜马拉松比赛时,以极快的速度减掉了体重的10%。然而,减10%的体重对大多数人来说并不是一个合适的指导方针!

提供足够的能量

当你锻炼时,你消耗了两种燃料。葡萄糖是燃烧最快的燃料,能让你做出最大的努力。脂肪是一种燃烧较慢的燃料,更适合耐力。然而,所有的耐力运动员都会消耗一定比例的脂肪和脂肪,而且持续的时间越长,脂肪占主导地位的比例就越大。

葡萄糖在肌肉和肝脏中储存为糖原。您储存的糖原形式的纯葡萄糖的量是有限的,可以在最大活动的一两小时之间覆盖。这就是为什么许多马拉松赛跑者在中途射击之后击中墙壁,烧毁了所有葡萄糖储备。主要使用脂肪,它们无法像以前一样快地运行。

脂肪储存在你的身体各处,可以持续好几天。只有在超距离比赛中,才需要消耗脂肪和蛋白质来维持体重。

我应该吃多少和喝多少能量,以及什么时候吃?

如果你只是训练,就可以在没有能量作为鼓励你的身体在燃烧燃料中更高效的手段是有用的。这被称为“培训低”。例如,对于大多数运动员来说,应该可以在没有任何能量的情况下进行一小时的运行或循环。跑步,骑自行车或游泳两到三个小时没有任何燃料可以更加困难,但是可能的练习,也是你的血糖处理正在改善的标志。这也是你的糖尿病风险非常低的信号。这场培训最好每周一次或两次,如果您锻炼超过90分钟,那么真的很重要。

然而,当你在比赛或训练时,限制能量是愚蠢的。在这种情况下,你需要在运动20分钟后就开始补充能量,骑自行车或跑步时每10分钟进食一次。所需的数量取决于您的大小、性能、努力程度以及事件的时长。更长的活动需要更多的能量,而且你走得越远,喂养计划就越重要。

体重的因素

通过一些运动,如跑步,越野滑雪和骑自行车,您的体重是确定您的性能水平的重要因素。在短短90分钟之前跳过大型早餐,可能是一个有用的策略。减轻重量多达1Kg可以通过每英里增加到10秒的运行速度。

维持动机

性能的经常被忽视的方面是心灵,营养确实在维持动机方面发挥着重要组成部分。避免低血糖(低血糖)发作是最重要的,因为低血糖迅速排出动机。以类似的方式,咖啡因能够减少对努力的看法,同时将葡萄糖释放到血液中。这就是有这么多的运动产品,咖啡因有这么多的运动产品。

从培训和竞争中恢复

如果要进行持续改进,并且没有它,恢复是至关重要的,您几乎可以保证您的性能水平最佳高原,而且通常会下降。

最好的策略是在完成运动后尽快吃一顿大餐。这顿饭应该包含碳水化合物、脂肪和蛋白质,因为你需要所有这些食物成分来适当恢复身体。

  • 碳水化合物可以是任何类型的,因为这是迅速吸收的碳水化合物如意大利面,大米,面包和蛋糕的时间不作为脂肪储存,而是转化为糖原并储存在肌肉中。
  • 脂肪和胆固醇是免疫系统和修复细胞膜所必需的,细胞膜被长期艰苦的耐力所破坏。
  • 需要蛋白质,以帮助肌肉恢复并在运动后修复身体的其他部位。

结论

当进行超过90分钟的耐力运动时,营养和水分是非常重要的因素。练习不同的饮料和食物,看看它们是否会让你的胃不舒服。也请记住,你可以使用自制的零食和饮料,它们通常比商业运动营养产品更健康、更环保。

营养师资源对成员发布的文章不负责。表达的观点是编写文章的成员。

与朋友分享这篇文章
米尔顿凯恩斯,白金汉郡,MK16

由Robin Dowswell BSC编写的MFNTP

米尔顿凯恩斯,白金汉郡,MK16

Robin Dowswell是一个在米尔顿凯恩斯境外工作的营养治疗师。他专注于健康的营养和运动营养。看看他的营养A-Z,了解有关50多种不同的食物和补充以及有关一系列条件的饮食信息。

展览

雷竞技 百度百科找一位研究运动营养的营养学家

所有治疗师都是raybet

相关文章

更多物品