骨质疏松症和饮食

英国有超过300万人患有骨质疏松症,这是一种由于缺乏磷酸钙导致骨骼疏松的疾病。这使得骨头更容易骨折,尽管通常在骨折发生之前没有症状。合成代谢(生长)激素,如雌激素和睾酮,会影响我们患骨质疏松症的风险,因为这些激素会随着年龄的增长而减少,骨骼组织的数量也会减少。由于雌激素水平降低,绝经期妇女的骨密度每年会下降5 - 10%,到80岁时,多达40%的妇女可能会患骨质疏松症。

如何预防骨质流失

预防骨质流失最有效的方法是在骨组织形成的时候(35岁之前)吃均衡的饮食和最大化骨密度,并进行负重运动,如散步、跑步或参加锻炼课程。虽然有几个因素会增加患骨质疏松症的风险,比如不活动、年龄增长(激素水平下降)、体重过轻和吸烟,但饮食对骨骼健康起着重要作用。

什么因素影响骨密度?

所有这些因素都会影响骨密度:

  • 每天喝超过两杯咖啡
  • 每天饮酒超过两个单位
  • 喝含磷酸的碳酸饮料——这会增加20%到70%的骨折风险
  • 过多的蛋白质摄入
  • 过多的盐摄入量
  • 营养不良饮食中缺乏必要的营养物质或不能吸收它们

让我们来看看这些因素:

咖啡因

咖啡因对身体有利尿作用——它使我们产生更多的尿液。虽然这是一种自然机制,但当我们形成尿液时,钙和镁等必需矿物质可能会被排出体外,从而减少这些矿物质用于各种身体功能的可用性。如果大量的钙在尿液产生过程中流失,特别是钙可以从骨骼中提取,以补充血液在尿液中流失的钙。茶似乎没有和咖啡一样的效果,所以把咖啡换成茶,或者不含咖啡因的饮料可能是有益的。

酒精

酒精摄入与骨密度下降有关,因为它对尿液形成有利尿作用,增加微量营养素的流失。它还会影响骨组织中其他营养物质的摄入、吸收和代谢,比如锌。当酒精摄入量低时,似乎没有有害影响;事实上,一些研究表明,适量饮酒(每天一单位)的人骨密度比不喝酒的人更好。

碳酸饮料

碳酸饮料中的磷对骨组织有害。磷酸钙是骨骼的主要成分,钙和磷酸盐的含量受到严格控制,任何过量的钙和磷酸盐都会通过尿液排出体外。如果血液中磷含量过高,多余的磷会随尿液排出体外,而钙会随尿液排出体外,这可能会导致缺钙。碳酸饮料中添加了磷酸盐(作为磷酸),所以减少磷摄入量的最好方法是用牛奶、果汁、花草茶或水代替碳酸饮料。

我们饮食中的盐(氯化钠)量会影响我们血液中水分的含量——高钠水平会导致血压升高。由于血压、液体和盐的水平在肾脏中受到严格控制,高钠水平也会导致尿液中的钙和镁的流失,从而减少这些矿物质对骨骼形成的可利用性。一个抵消过量钠的影响和减少钙流失的方法是摄入大量的钾,在水果和蔬菜中发现,停止在食物或烹饪中添加盐,并限制加工食品的摄入量。

蛋白质

我们的饮食中需要足够的蛋白质来制造强壮的骨骼,但是长期的高蛋白饮食会影响你血液的pH值,使其保持在7.35到7.45的非常小的pH值(酸/碱)范围内。虽然身体有许多缓冲系统来维持健康的血液pH值,但在更极端或慢性的情况下,钙和镁盐可能会从骨骼中滤出,以抵消过量蛋白质产生的酸性。考虑到饮食中过量的碳水化合物对新陈代谢和炎症的有害影响,推荐的蛋白质摄入量大约是你饮食卡路里摄入量的20%。

对骨骼健康和强壮的个人营养素

钙对于骨形成是必不可少的,但最近的研究表明,没有实质性的证据表明补充钙可以减少骨丢失或骨折。然而,饮食中的钙与骨骼健康之间存在有利的联系。钙存在于乳制品、深绿色多叶蔬菜和十字花科蔬菜、种子(尤其是芝麻)、豆类和沙丁鱼罐头中。

维生素D

维生素D是钙和磷的吸收和代谢所必需的——它和钙对强壮骨骼一样重要。尽管涂防晒霜会阻止维生素D的生成,但我们的大部分维生素D都是在阳光照射下产生的,即使在阴天也是如此。人们认为,每周3到4次胳膊和面部15到20分钟的阳光照射,就需要产生足够一年的维生素D。然而,维生素D缺乏症正在增加,英国营养科学咨询委员会(SACN)建议每年补充维生素D。维生素D存在于富含油脂的鱼类、蛋黄、强化人造黄油和饮食中的谷物中。

镁与钙协同工作,帮助维生素D的合成。多吃绿叶蔬菜、花椰菜、种子、坚果、豆类和乳制品,以确保你获得足够的这种基本矿物质。

其他补充

最新的研究表明,专家补充特定类型的维生素E和维生素K有潜在的好处为此应该寻求专业建议.健康的骨骼需要很多微量元素,包括硫,铁,锌,铜,锰,硼,硅,维生素C和B12,所以很明显,饮食中含有这些营养成分的食物是骨骼健康的必要条件。也有证据表明健康的微生物群会影响骨骼的新陈代谢,所以食用种类繁多、数量健康的植物性食物对骨骼健康至关重要。

营养吸收

除了摄入足够数量的所有这些营养素之外,确保你的身体能够吸收它们也是很重要的——如乳糜泻或克罗恩病等情况会显著抑制营养素的吸收。胃内胃酸分泌低也会减少钙、铁、锌、B12等几种关键营养物质的吸收,所以这是骨质疏松症的另一个隐藏原因,值得考虑。

虽然导致骨质疏松和骨质流失的因素有很多,但大多数生活方式都受到我们的饮食和生活方式选择的影响,这在很大程度上控制了骨骼健康。

参考文献

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Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, Reid IR(2016)“钙摄入与骨折风险:系统综述”。英国医学杂志,2015,卷351:h4580。

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维生素K2(甲萘醌-7)可预防绝经后妇女胫骨骨小梁微结构的年龄相关性恶化。欧洲内分泌学杂志,卷175(6):541 - 549。

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写的Sara Kirkham,营养医学(荣誉)理学士,bant, CNHC

Sara Kirkham拥有营养医学一级荣誉学位,发表过研究成果和13本出版著作。关于饮食和骨质疏松症的信息可以在她的书《健康食物-基本指南》中找到。她定期为骨质减少和骨质疏松症患者看病,安排骨密度测试、专家补充和治疗性饮食....阅读更多

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