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我应该吃什么作为锻炼后零食?

小吃应该是我们饮食的一部分,特别是对于那些在做的人高强度的体力活动或者精英运动员

您可以在培训后找到有关正确的小吃应包括的信息以及运动员的消费时间,以恢复更快,改善肌肉大楼。

我应该什么时候吃?

通常,运动员比平均群体(0.75至1g / kg体重)具有更高的蛋白质要求(1至2g / kg体重)。因此,他们需要使用零食作为满足蛋白质要求的机会。蛋白质时序是允许蛋白质合成的关键。

培训后的最佳时间是在训练后,最长到两个小时后。原因在于,在此时间框架肌肉蛋白准备重建蛋白质合成,特别是在耐力训练之后而不是力量。

好吧,但是你应该只吃蛋白质吗?不!蛋白质和碳水化合物协同工作,因此,在你的零食中同时包含它们是至关重要的。原因是碳水化合物(特别是碳水化合物的简单来源)刺激胰岛素,胰岛素是一种将氨基酸运输到细胞内的激素,用于蛋白质的转换。

如何建立你的零食

您的小吃应包括:

  • 高生物蛋白质 -这些蛋白质是必需氨基酸如亮氨酸的来源。
  • 碳水化合物来源 -水果,燕麦,面包等
  • “自然”蛋白质来源 -肉,鱼类,鸡蛋,奶酪,乳制品(如牛奶或酸奶),替代乳制品(大豆牛奶或大豆酸奶)。我个人喜欢为我的客户锻炼后零食建议牛奶,酸奶或煮熟的鸡蛋。
  • 粉蛋白质 -可能是一些运动员的方便选择。

男人在锻炼前伸展

我需要多少蛋白质和碳水化合物?

所需的蛋白质将取决于您所涉及的身体活动类型和您的个人需求。突出碳水化合物 - 蛋​​白质比 - 在后回收率营养中至关重要。

碳水化合物/蛋白质比例:

  • 力量运动(冲刺,跳跃,重量升降,游泳等)=2:1
  • 耐力运动(耐力跑、游泳、400米、皮划艇、自行车)=4:1
  • 混合运动(武术,足球,橄榄球,曲棍球,篮子,网球)=3:1

重要的是要明白蛋白质要求取决于您的个人需求和一个运动营养师/营养师可以帮助您根据您的生活方式弄清楚您需要多少。

一般指导方针说,我们的身体能够每顿饭每三个小时(大致)有效地使用,每餐20至40克蛋白质。过量将被用作能源来源而不是肌肉建设。

实例:半脱脂牛奶(300ml)+ 1部分水果(150g)将为您提供28g Carb和13g蛋白质(比率2:1)。

关键点

锻炼肌肉的关键不是增加每天的蛋白质摄入量或只选择蛋白质粉,而是把你的蛋白质分散在一天中,在三餐(早餐、午餐、晚餐)和零食之间。

在整个日期,基于性别,年龄,身体活动和将此量蔓延到5或更多的膳食中,患有右侧的蛋白质摄入并考虑到营养成绩至关重要,以实现您的目标。

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写的Francesca Straniero Anutr - 营养师

Francesca Straniero(Anutr)是一位意大利注册助理营养师,专门从事体育营养和舞蹈营养。...阅读更多

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