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营养可以减少甚至消除经前症候群的症状

经前综合征(PMS)是影响生殖年龄妇女的最常见疾病之一,90%的女性受到不同程度的影响。对于大多数女性,PMS症状在月经周期的肺癌期间开始,在排卵后和月经前大约六天。众所周知,PMS症状受激素水平的波动驱动。减少的血清素水平可导致抑郁和食物渴望,而在去甲肾上腺素释放可以引发疲劳,记忆差和浓度降低。

整个月你的荷尔蒙都会自然地发生变化和波动,但当你经历不舒服的症状时,就该倾听你身体发出的信号了。症状是你的身体让你知道你的激素不平衡的一种方式。研究表明,不像经前症候群那样治疗荷尔蒙失衡的女性更有可能出现心脏病和糖尿病等问题。所以,花时间破解经前症候群的密码,同时治疗症状和根本原因是非常值得的。

平衡荷尔蒙的关键在于不断改变生活方式。这里有一个简单的改变清单,你可以在整个月里在你的经前症候群中做。

检查表:

  • 睡眠优先考虑。如果您在整个月内没有足够的优质睡眠,您将更有可能变得烦躁,并且您将获得体重。每晚瞄准7-8小时。这篇关于睡眠卫生和营养更好睡眠的文章将为您提供帮助。
  • 多喝水。雌激素和黄体酮影响你的身体的水合水平,当两者是过山刮刀时,就像你在PMS的伸长时一样,你可能需要增加液体摄入量以保持水合。
  • 定期锻炼。锻炼不仅有助于保持身体成分的平衡,还会产生“快乐荷尔蒙”,比如多巴胺、血清素和内啡肽,它们能减轻压力和焦虑。
  • 每天吃三顿饭和两个小吃,让你的胰岛素水平保持稳定。另外,每次吃饭时都会有一些蛋白质。蛋白质从食物中释放到血液中,从而有助于防止烦躁和情绪变化。
  • 限制你的盐摄入量。由于其在液体保留中的作用,钠可以恶化PMS症状,这导致极端膨胀和肿胀。此外,高钠的摄入可能导致随着时间的推移产生更高的发展高血压的风险。在调味品,敷料,大豆酱,加工食品和快餐,如火腿,培根,香肠,罐头产品,面食,面包和饼干等加工食品和快餐。

提示 - 而不是使用盐给您的饭菜给您的饭菜,为什么不尝试一些草药或香料,如:罗勒,海湾叶子,大蒜,辣椒粉,欧芹,辣椒,迷迭香,鼠尾草,藏红花,百里香,肉豆蔻,辣椒粉,肉桂和香草。

您的PMS症状也可能被营养缺陷加剧,因此确保您获得足够的缺陷是很重要的:

钙和维生素D

钙在激素分泌中起着重要作用。在达到这一时期的一周内,许多女性似乎在身体中具有异常高水平的物质,其身体称为二次甲状旁腺激素。这种激素会导致身体的钙水平长期不平衡,导致PMS症状的增加。大多数女性在整个月内没有足够的钙,一些好的食物来源包括:

动物-乳制品,牛奶,酸奶,奶酪,酪乳,鲑鱼和沙丁鱼。

植物的绿叶蔬菜如西兰花,胶林,羽衣甘蓝,芥菜蔬菜,萝卜蔬菜,以及大白菜,杏仁,巴西坚果,向日葵种子,芝麻,塔希尼,白豆和豆腐。

维生素D是优化钙吸收所必需的。维生素D是一种阳光维生素,在阳光照射时在皮肤上合成。我们中的许多人整年都得不到足够的阳光,所以我通常推荐高质量的补充剂。食物来源包括:多脂鱼(如金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼)、牛肝、奶酪和蛋黄。

维生素B复合物

B族维生素在调节情绪和影响心理失衡方面发挥着重要作用,尤其是抑郁。这种效应与血清素的产生和色氨酸的代谢有关。因此,如果你患有头痛、易怒、疲劳或抑郁,维生素B特别有帮助。维生素B的良好食物来源包括鳄梨,香蕉,豆类(干豆,鹰嘴豆,扁豆,大豆等),牛肉和猪肉,家禽,坚果和全谷物。

镁能保持你体内电解质的平衡,所以当你摄入不足时,你能保持体内水分。你可以从煮熟的绿叶蔬菜中获得镁元素,或者从黑巧克力中获得镁元素,就像那些在月经前想吃甜食的人会很高兴听到的那样。

一些PMS患者也可能患有子宫内膜异位症、子宫肌瘤、多囊卵巢综合征(PCOS)、卵巢早衰(POF)和其他生育问题。如果你认为你有一个更复杂的激素失衡,你可以安排一个完整的咨询营养师。一些营养学家可以为你安排任何必要的激素测试,并为你量身定制营养、补充和生活方式计划。

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写道罗茜·莱茨(Rosie Letts),英国医学学士,CNHC|在线营养师

我是罗茜·莱茨,来自布里斯托尔的营养治疗师。我拥有营养治疗的理学士学位,以及迄今为止与500多名1-1客户合作的经验,我的方法是行之有效的。

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