健康素食的六个简单步骤

一月是改变习惯和尝试新事物的好时机。圣诞节的狂欢结束了,新的一年迎来了新的开始。这是尝试新事物的绝佳机会。在过去的几年里,一月里最流行的饮食变化之一是素食节,人们在这个月里尝试纯植物性饮食。

但是,如果这对你来说是一个新的步骤,你如何确保你在健康地做这件事呢?下面是我的建议,让你在一个快乐健康的月里尝试一种新的饮食方式:

1.别忘了吃各种各样的食物

你是否发现自己每周都买同样的蔬菜?那这是一个摆脱陈规陋习的机会!试着在你的购物车中添加新的蔬菜和素食成分。或者你也可以考虑这个月订阅一份蔬菜快递。这会让你走出自己的舒适区,让你混淆自己的烹饪。

如果你尝试纯素食主义作为一种新的饮食方式,重要的是你不能继续不吃肉或鱼的正常饮食。这是一个绝佳的机会来尝试全新的一批食谱——以蔬菜为主角。吃各种各样的食物有助于确保你获得良好的营养平衡。

2.从头开始做

不要以为纯素食和包装上的健康包装就意味着加工过的纯素食更健康。虽然用预先包装好的素食食品作为快速解决问题的方法很诱人,但要注意,它们可能并不比非素食预包装食品对你更好。

例如,纯素饼干可能含有和非纯素饼干一样多的加工原料和糖。通过从头开始烹饪,你可以确保你能够远离不那么健康的加工原料,你可以保持你的营养水平高。像胡萝卜条、鹰嘴豆泥或芹菜配鳄梨色拉酱这样的零食都是很好的快速简单的选择。

3.发现植物蛋白的新来源

得到足够的蛋白质这通常是人们在开始纯素饮食时所担心的一个方面。在你的纯素饮食中包含蛋白质有很多方法,但是改变蛋白质的来源是一个好主意,试着在每餐中包含一到两种不同的来源,以确保你获得充足的蛋白质。

豆腐、豆豉和毛豆,以及某些谷物,如藜麦和苋菜,都是纯素食蛋白质的来源。另一个好主意是将谷物和豆类结合在一起,这样也可以提供很好的完全蛋白质来源。例如,把全谷物米饭和豆子一起吃,或者吃一个皮塔面包和一些鹰嘴豆泥。

盒子里的蔬菜

4.别忘了铁

绿叶蔬菜、小扁豆、鹰嘴豆和其他豆类都是植物性铁的良好来源。然而,植物性铁(或非血红素铁)不像来自动物的铁那么容易被我们吸收。为了确保你能从素食中获得尽可能多的维生素c,试着确保你吃富含维生素c的食物,如花椰菜、辣椒、猕猴桃和柑橘类水果,以及你的植物性食物来帮助吸收。

5.一定要注意维生素D和B12

维生素B12不是由植物产生的,根据研究,对纯素食者来说,强化食品或补充剂是唯一得到证实的可靠来源。例如,维生素B12经常被添加到酵母提取物,替代乳制品和有营养的酵母片中,因此,在你的日常饮食中加入这些来源可能是一个好主意。或者你可以向你的医疗服务提供者咨询关于补充的问题。

我们的主要来源维生素D但在英国,从10月到5月政府指南推荐补充。但是,在开始补充之前与你的医疗保健提供者进行检查总是一个好主意。膳食维生素D主要来自油性鱼类或乳制品。然而,它也可以在一些纯素强化食品中发现,如替代乳制品和橙汁。

6.包括无鱼的欧米茄3

富含油脂的鱼类,如鲑鱼和鲭鱼,是两种ω - 3脂肪酸(DHA和EPA)的最佳来源,这两种脂肪酸对眼睛和大脑健康很重要。然而,它们可以在体内由亚麻籽、核桃和大豆等植物食物中的前体成分制成。所以,一定要把这些食物列入你每天的新计划中。

如果这是你想尝试的事情,那就试试一些新的和有趣的食谱。网上有很多很棒的资源。尝试一种新的饮食方式,在计划你的饮食时,不要忘记这六个简单的步骤。

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写的Alex Allan,注册营养治疗师,学士(荣誉),DipBCNH, mBANT, regCNHC

亚历克斯·艾伦是一名注册营养治疗师。她对食物和烹饪充满热情。通过“营养疗法”帮助她关注自己的健康问题,激发了她的热情,让她在从事儿童出版业20多年后重新接受了NT培训。她定期在她的博客和Instagram (alexallannutrition.co.uk)上写文章....阅读更多

写的Alex Allan,注册营养治疗师,学士(荣誉),DipBCNH, mBANT, regCNHC

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