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运动营养的基础(对每个人)

我发现运动营养超出了我经常做的工作范围的范围,以帮助疾病的人们,并以个性化营养改善他们的症状。运动营养感觉略有抱负,更加侧重于更好的性能,更高的强度,并将身体带到其限制。这些增加的身体需求并不是我常常向有时处理复杂条件的客户提倡我的营养建议。但是,我现在意识到运动营养适合每个人。无论是对您跑步的步伐,您走路的步伐还是赢得的下一步钢铁侠竞争的距离,运动营养可以让我们所有人受益。因此,在本文中,我将分享我的最高提示,以便以任何您选择的方式提高您的运动表现!

水合作用

水合可能声音是基本的,但是水合是运动中最佳性能的基本部分和你生命中的各个方面。人类可以在没有食物的情况下在三周内存活,但只有三天没有水,所以这应该是你谈到健康和表现的首要任务。

只是因为你不觉得口渴并不意味着你不需要水合,所以测试水需求的最佳方式是称自己是预先锻炼。这种水分损失应该让您了解每个培训课程需要多少水。

此外,水合不仅仅是用水;在出汗时,你甚至在电解质中失去了电解质,所以你也需要加油。市场上有大量的电解质解决方案,有许多品牌可供选择,椰子水也很好地在锻炼后再水化。

请记住,少量的水分损失可能对整体运动性能产生重大影响。

免疫

您可能熟悉常规中等运动的概念可能会降低疾病的发生率。然而,长时间的剧烈活动(超过40分钟)可能会抑制免疫功能。免疫系统的抑制往往是增加氧化损伤的氧化损伤,这对“自由基”产生可能对身体有害。因此,高强度抗氧化剂对那些参与艰苦运动的人有益,以平衡免疫系统的影响(对跑步者特别重要)。在不同颜色的水果和蔬菜中吃彩虹将提供丰富的抗氧化剂益处。补充剂如高强度维生素C,β-葡聚糖,锌和槲皮素也可能有所帮助。

预防伤害

如果您希望提高您的表现,您需要的最后一件事就是受伤,因此采取措施保护您的身体是体育营养至关重要的。

鉴于蛋白质构建和维修组织,蛋白质,蛋白质对构建鲁棒体至关重要,并造成对体内大多数生物反应的基础的酶,激素和其他体化学品。如果从损伤中愈合,蛋白质要求应在102克至每天136克之间,维生素C,胶原蛋白和维生素D也有助于从受伤和援助预防造成伤害。

当体内有低级的全身炎症时可能会出现损伤,因此值得含有抗炎食品和日常生活中的活动,例如:

  • 吃大量的好脂肪,如特级初榨橄榄油,脂肪鱼,如三文鱼和鲭鱼和鳄梨。
  • 距离刺激的一段时间 - 要么尝试冥想,探索呼吸技术或学习乐器。
  • 确保您获得足够的睡眠 - 这是免疫系统恢复和恢复时,因此可以获得优质睡眠,至少八小时的睡眠。

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蛋白质要求

如果您正在寻求构建肌肉,必须将一些抵抗培训包括进入您的锻炼制度。高质量的蛋白质应纳入饮食中并每餐吃以获得肌肉质量。一个人的每日蛋白质摄入量应至少为2.2克,每千克重量,以获得肌肉质量并提高运动性能。以下是您应考虑在饮食中考虑的一些优质高蛋白质食品列表:

  • 鸡蛋(每大鸡蛋6克)
  • 杏仁(每人6克)
  • 有机鸡胸肉(53克)
  • 燕麦(每杯11克)
  • 西兰花(每杯3克)
  • 精益有机牛肉(25克)
  • 藜麦(每杯8克)
  • 鱼(19克)

如果您需要补充蛋白质粉末以保持蛋白质要求,我推荐以下品牌:

  • 牛肝菌蛋白粉。
  • Sunwarrior。
  • 生物学研究 - 豌豆蛋白分离。

乳清蛋白也是一个很好的蛋白质来源,具有其他有益的效果。然而,由于乳清是由乳制品制成的,补充乳清可能会导致对其作出反应的人群的弊大。

特定的营养 - 辅助助剂

细定的营养素称为心底生艾滋病可能会增强性能,并在锻炼或竞争时给您精神或身体边缘。

辅助工具包括:

  • 甜菜根果汁(或甜菜豆腐拍摄)
  • 肌酸
  • β-丙氨酸
  • 羟甲基丁酸酯
  • 苏打化碳酸氢盐

定时

培训后,建议在30 - 60分钟内吃以维持肌肉质量。水和电解质还需要在训练后更换。如果做一个剧烈或长距离的锻炼,请考虑在运动期间使用能量凝胶。对于不到40分钟的运动,无需在训练时补充能量。

更快的恢复

有各种方法可以加快恢复,以帮助一致的培训;一些流行的如下:

  • 训练后冷浴。
  • 服用蛋白水解酶。
  • 睡了至少八小时。
  • 训练后伸展。

即使你锻炼乐趣或只是看着觉得更具活力的方法,即通过将这些简单的生物安全纳入你的生活,你可能会看到你整体健康和幸福的改善。和那些希望加强对您下一个大挑战表现的绩效的人,您可能会通过对您的生活方式,饮食和焦点进行一些适应来看看您的性能有显着差异。
了解更多信息,预约专业的营养师

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写道维多利亚汉密尔顿,自身免疫病疾病专家和脱发专家

维多利亚是一个合格的营养治疗师和钳子的成员,重点关注自身免疫性疾病,包括皮肤病,心脏病和神经问题,肠系健康和疲劳。维多利亚在她的实践中使用的生物化学和免疫学中有一个BSC,只使用基于循证的营养疗法来支持慢性条件。......阅读更多

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