一天五次是什么样子?

我们大多数人都听说过这五个日期信息,但我们的大多数人不符合这个建议,并且经常归功于知识和对阻止我们击中该基准的成本的看法。

每日五个消息是基于世界卫生组织的建议,该组织每天建议至少每天吃400克的水果和蔬菜来降低严重健康问题的风险心脏病,中风和癌症。

品种是关键,因为每种类型的水果和植物都含有独特的纤维,维生素,矿物质和植物化学品,如抗氧化剂。包括许多不同的水果和蔬菜也有利于保持肠道健康。

每天至少吃五份有助于增加纤维摄入量。目前只有9%的成年人达到每天30克的纤维推荐量(NDNS, 2020)。纤维的一个主要好处是帮助缓解或预防,便秘,七个成年人中的一个受到影响。

研究表明,每吃一份水果和蔬菜,就能更好地预防心脏病和中风(最高可达30%)以及某些癌症(最高可达20%)。

什么算在每天五个?

几乎所有的水果和蔬菜都计入了你的一天五-包括新鲜、罐装、冷冻、干燥或果汁水果和蔬菜。需要注意的是,以下每天只计算一次:一份(150ml)果汁、蔬菜汁或冰沙,一份(80g)豆类和干果,一份(30g)。

土豆、山药、木薯和大蕉都是含淀粉的碳水化合物食物,所以它们不计入你的一天五份,不过甘薯、防风草和瑞典芹算在内。

份量

一种更简单的方法来考虑水果的大致分量就是你手里能拿的量。例如,一份是一个苹果或一个香蕉,两个小蜜橘,一把浆果,或一片或两片芒果或甜瓜。

在蔬菜方面,三到四汤匙煮熟的小或切片蔬菜,如豌豆或甜玉米是一份,一碗沙拉叶是一碗麦片,八朵十字花科蔬菜,如西兰花或花椰菜。一份干果是一堆汤勺,一份豆类大约是三堆汤勺。

研究表明,对于吃的各种水果和蔬菜吃,对心脏病和中风(高达30%)有更多的保护癌症(最多增加20%)。

水果和蔬菜在卡路里自然低,纤维高,因此可以帮助保持健康的体重。

达到每天5个目标

只有33%的成年人和12%的11-18岁的青少年达到了每天五次的建议(NDNS, 2020)。对于大约三分之一没有达到每天吃5个的目标的人来说,主要的障碍之一是对水果和蔬菜的感知成本。选择季节性生产冷冻或罐装水果和蔬菜是物有所值的。用豆子或豆类增加肉类菜肴也是一种低成本的方法来增加你一天五份的饮食量。

对于一些人来说,蔬菜只是吃的令人兴奋,有些人可能不知道该怎么办(IGD,2020)。

使用香草和香料使蔬菜对味蕾更有吸引力,可能会鼓励人们更频繁地食用蔬菜。

例如,在煮熟的豌豆中加入一些薄荷,在蒸熟的蔬菜中加入一点柠檬汁,或者在沙拉中混合水果和蔬菜(例如,一些沙拉叶、黄瓜、辣椒、草莓片、葡萄、毛豆和少量柠檬油醋)。

作为抢夺和去零食的水果和蔬菜也可以提供更多的东西。例如,冰箱中预切的蔬菜棒或切碎的菠萝或甜瓜可以快速零食。每顿饭中有一个或两个部分,并制作水果或蔬菜的小吃的首选应该使其更容易满足每天最少的五个。

我们忙碌的生活方式并不总是很容易达到五个,我们忙碌的生活方式可以使便利的食物成为一个首选,这往往缺乏每日五项推荐的善良。特别是对于父母来说,当你试图确保孩子每天吃五个时,这可能很难想到自己。

那是在与之合作的时候营养专业可以真的很有帮助。我们可以通过了解您当前的饮食习惯,生活方式和任何健康问题和目标,并与您联系,使食物选择更容易,健康,最重要的是,对您提供个性化的支持。

欢迎通过我的个人资料联系我,我期待着你的回复。


参考

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写道劳拉博士Wyness(博士,MSC,BSC,RNUTR)

我是专门从事营养研究和通信的注册营养师。我撰写了一位注册营养师,我已经写了一本关于妇女询问健康和更年期的常见问题的书。这本书提供了科学,实用饮食和生活方式提示的摘要和量身定制的食谱来支持女性。...阅读更多

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