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推荐的纤维摄入量是什么样的?

膳食纤维为我们的健康和研究提供了整个福利,表明它可以预防几种疾病。2015年,政府为推荐的膳食纤维进行了新的准则,我们应该每天消耗至30克(以前18G)的成年人。

据研究,许多人在这个数字附近没有消耗,所以我想展示30g纤维在食物形式中看起来像什么。如果你只吃一天的三餐(早餐,午餐和晚餐),这意味着每餐10克纤维。

为什么纤维很重要?

膳食纤维(您也可能知道这是粗饲料,它的旧术语)仅在植物食品中发现,如全谷物,坚果,水果,豆类,扁豆和淀粉碳水化合物等。它是指来自这些植物食品的物质,不能通过消化完全分解。

光纤可以分成两个:

  1. 可溶性纤维:溶解在水中并喂养肠道“良好”细菌。
  2. 不溶性纤维:不溶于水。

可溶性纤维是可发酵的,这意味着它可以在肠道中以健康的方式使用。它对健康至关重要,因为它为肠道“有益细菌”提供养分,促进肠道菌群的生长,从而使肠道以最佳速度运行。这影响我们的整体健康、幸福和免疫力。

不溶性纤维是一种不能被消化的碳水化合物,因此会增加我们的粪便体积,帮助它们形成和坚固,更容易排出。

碳水化合物,蛋白质和脂肪往往被吸收到血液中,然后才能进入大肠,这意味着肠道留下了很少的食物。然而,由于人体细胞不具有消化纤维的足够酶,纤维几乎不变地达到肠道。大肠道并使用纤维作为益生元(食物为好的细菌。)

膳食纤维主要用于消化健康,但也有许多其他好处,包括:

  • 让你的饱腹感持续更长时间。
  • 防止便秘。
  • 有助于预防疾病,如中风,肠癌和2型糖尿病。
  • 有助于保持健康的胆固醇水平。

纤维在你的盘子上看起来像什么?

这里有几个方法可以确保每餐摄入10g纤维是很容易做到的:

早餐

  • 半杯燕麦粥(2克)。
  • 中等切碎的梨(5.5g)。
  • 添加一勺奇瓦种子(5.5g)或2汤匙亚麻籽(3.8g)。

总共11.3-13g光纤

或者

  • 一杯麸皮片(7g)。
  • 用1/2杯覆盆子(4g)。

总共11G光纤

午餐

  • 2片全麦吐司(4g)。
  • 加一个牛油果(6.7克)。

总计10.7g光纤

或者

  • 1个大型烤土豆(8g)。
  • 100克烤豆(6g)。

总共14g纤维

晚餐

  • 1/2杯糙米(1.75克)。
  • 用一杯西兰花(5.1g)。
  • 加入1/2杯豌豆(4.4g)。
  • 和一部分肉。

总共11.25g光纤

或者

  • 炖扁豆:
  • 1杯扁豆(15克)。
  • 1洋葱(1.2g)1胡萝卜(1.7g)。
  • 1韭菜(1.6克)。
  • 100g切碎的西红柿(1.9g)。
  • 用草药和香料和股票立方体。

总共21.4g纤维

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写的Rebecca Jennings MSC Anutr

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