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每个女人应该知道的关于健康怀孕的饮食和其他!

在怀孕前和怀孕期间优化你的营养不仅会让你的宝宝在生命中有一个最好的开始,而且研究表明健康的孕期饮食也有长期的影响,会一直持续到童年。这里只是几个关键步骤,以支持您的生殖健康在怀孕的所有阶段和以后。

偏见

如果你想要一个孩子,保持维生素D和叶酸等多种营养物质的良好水平是至关重要的。维生素D是皮肤在阳光下生成的(少量鱼和蛋)它可以使女性自然受孕的能力最大化。研究还表明,93%面临不孕问题的女性体内维生素D水平都很低(1)。增加维生素D的摄入量是一个很好的开始,当你为健康怀孕做准备时。

许多健康专家也建议至少在怀孕前3个月就开始补充叶酸。叶酸对怀孕很重要,因为它可以帮助预防神经管缺陷,如脊柱裂。叶酸是天然的叶酸形式,所以你也要确保你增加了高叶酸的食物的摄入量,如绿叶蔬菜,花椰菜和芦笋。

通过让你的身体提前为怀孕做好准备,也可以让你自己的身体发生变化,并让你在分娩后更容易恢复。

怀孕-一般建议

不要吃得太多

有一个普遍的误解,准妈妈们需要吃两个人的东西。这与事实相差甚远(即使你怀的是双胞胎或三胞胎!),因为怀孕只需要略微增加卡路里摄入量。例如,在怀孕的最后三个月,你只需要额外摄入300-400千卡热量,但真正重要的是关注你所食用的食物的质量。

饮食多样化

试着吃多种多样的饮食,每天吃六到七份水果和蔬菜,以确保你获得足够的纤维、水和重要的微量营养素。你还需要确保每顿饭都有高质量的蛋白质来源,不要忘记从植物中获取蛋白质。好的例子包括豆类、扁豆、鸡蛋、牛肉、家禽、鱼和坚果。

保持水分

大多数孕妇都渴望了很多完全正常的时间。毕竟,需要水来构建宝宝的身体细胞,并允许血量增加。保持水分化也可以帮助减少便秘 - 在整个怀孕期间是一个共同的投诉。

Trimester-specific营养

作为一名营养学家,我经常建议客户在怀孕期间特别注意一些关键营养素。

前三个月

营养在这个阶段绝对是至关重要的。这是你的宝宝发育最快的时候,他或她的器官形成和发育。叶酸在怀孕期间是需要的,特别是在前三个月,以预防神经管缺陷。充足的叶酸也能减少疲劳。

富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、花椰菜、芦笋和豆类。

怀孕中期

在妊娠中期的最佳营养将帮助你的宝宝建立强壮的骨骼和牙齿,所以在这个阶段你需要维生素D和钙的良好平衡。低维生素D水平在怀孕补充维生素D与低出生体重和怀孕期间被证明能减少子痫前期的风险,妊娠糖尿病和产前感染50%(2)。富含钙的来源包括全脂乳制品包括酸奶、奶酪和牛奶。一定要吃一些植物性食物,包括沙丁鱼、白豆和深色叶蔬菜。

第三阶段

宝宝大脑的60%是由必需脂肪酸组成的,所以在妊娠晚期最重要的营养成分之一是-3脂肪酸,这对宝宝的眼睛和大脑的发育至关重要,也就不足为奇了。亚麻籽、奇亚籽、核桃以及鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等油性鱼类都是很好的食物来源。

事实上,最近的一项研究发现,在4岁的情况下,在怀孕期间消耗孕量最少的ω-3的妈妈儿童更可能在智商测试中的最低四分位数(3)。研究还表明,如果母亲在怀孕期间服用鱼油补充剂(4),也可能会降低婴儿和幼儿的过敏和湿疹风险。

在这方面要遵守英国国家医疗服务体系的指导方针,每周不要吃超过两片富含油脂的鱼,避免吃鲨鱼、旗鱼和马林鱼,因为它们的汞含量很高。

怀孕期间的其他主要营养素

缺铁性贫血在妊娠期极为常见,因血容量增加。你可以通过吃干果、坚果、种子和瘦肉来增加铁的天然来源。

小贴士:多吃富含铁元素的食物和富含维生素C的天然食物来增加吸收(比如柑橘类水果和西红柿!)

维生素B12它对健康的神经系统是必需的,主要存在于动物产品中,如瘦红肉和家禽。如果你是素食主义者,考虑向你的健康医生咨询补充这种维生素。

产后

已经有孩子了?继续读下去!

作为一名营养学家和新妈妈,我认为没有足够的关注新妈妈在怀孕后如何营养自己。分娩会导致你营养不足(特别是如果你分娩时间很长或者失血过多),所以如果你正在哺乳,均衡的饮食将有助于愈合过程,优化能量水平和情绪,并支持乳汁流动。

以下是一些在初为父母的最初几周照顾自己的小窍门。

  • 食用富含色氨酸的食物(色氨酸是血清素的组成部分)来帮助缓解婴儿忧郁症。很好的例子包括鸡肉,火鸡,三文鱼燕麦,扁豆,鳄梨。
  • 投资一个慢炖锅——如果你非常有条理,你甚至可以在你的孩子出生前几周分批烹饪或冷冻一些东西,比如汤、炖菜和砂锅菜。
  • 不要对自己施加任何不必要的压力,以失去婴儿体重!作为新的妈妈,我们生活在一个预期在分娩后不久的人“反弹”的文化。然而,现在不是时候限制卡路里或做任何可能对你身体压力的剧烈运动的时间。相反,与新宝宝一起享受那些第一个宝贵的月份,给自己带来新的生活,给自己带来新的生活!
  • 保持水分。脱水的第一个迹象是疲劳,所以确保你每天喝足够的水来帮助减轻疲劳。对于正在哺乳的妈妈来说,喝足够的水也很重要,所以在喂食前确保身边有一杯水。
  • 让你的家庭医生检查你的营养水平。产后营养缺乏是很常见的,比如维生素D和铁的水平低(特别是如果你正在哺乳)。所以,如果几周后,你仍然感觉不合格,请你的家庭医生做一次血液测试,以确保你的营养水平都是最佳的。

联系营养学家,了解更多关于营养疗法如何帮助支持健康怀孕的信息。

来源:

(1) https://www.floliving.com/do-you-have-enough-of-this-one-nutrient-to-get-pregnant/ .Vm8SkRorKT9

(2) https://www.karger.com/Article/FullText/486810

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/

(4) https://www.nutraingredients.com/Article/2018/03/02/Probiotics-and-fish-oil-during-pregnancy-could-cut-children-s-allergy-risk?utm_source=copyright&utm_medium=OnSite&utm_campaign=copyright

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写道海莉Down DipNT CNM -注册。营养学家&女性荷尔蒙健康专家

这就跟你问声好!我是专攻女性荷尔蒙健康的注册营养师海莉。我认为,每个妇女都应该获得使她们过上幸福和健康生活的知识、信息和不可或缺的支持。我的使命是让女性能够掌控自己的健康,帮助她们的荷尔蒙恢复平衡....阅读更多

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