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为什么镁对我们的健康如此重要?享受富含镁的食物,保持健康。

据最新统计,镁在人体内参与了超过600种酶的作用。另外200种酶需要Mg才能被激活。这是很多对最佳健康至关重要的化学过程。(1)

我们应该能够从我们所吃的植物中获得我们所需的所有Mg,然而,在许多地区,情况并非如此。土壤的养分不像以前那么丰富,植物的吸收因此很差。

镁缺乏的症状是什么?

问问自己是否经历过以下任何症状?(2)

  • 抽筋
  • 多动
  • 睡眠问题
  • 眼睛抽搐
  • 压力和焦虑
  • 高血压
  • 疲劳

或者你经常享受下面的任何一种吗?

  • 含咖啡因的饮料或苏打水
  • 酒精
  • 加工食品,蛋糕,饼干,即食食品

如果你的回答是肯定的,那么你的镁含量很可能很低,但是血清测试显示的镁含量可能会产生误导。血液中Mg含量仅为1%,血清中Mg含量为3%。镁主要存在于骨骼(约60%)和细胞(约39%)中。(3)

为什么我们需要富含镁的饮食呢?

镁是一种电解质,它参与维持心脏的节奏,细胞和器官的正常功能,以及提供能量的三磷酸腺苷(ATP)。在一项试验研究中,饮食中镁含量高的护士比饮食中镁含量低的护士心脏性猝死的发生率低。(4)
另一项研究已证实,尿中Mg含量低与缺血性心脏病有关。

一项进一步的研究表明,高镁含量与长寿有关,高镁含量的男性和女性的死亡率都降低了40%。(6)

Mg已被证明可以治疗许多疾病,从头痛、哮喘、睡眠紊乱、慢性疼痛、高血压、心脏病和糖尿病。(7、10、11)。据了解,它可以缓解经前综合症(PMS)的症状,降低血压和炎症,并预防偏头痛。Mg还可以提高表现、改善血糖稳定性和提高睡眠质量。(7、8)

那么我们应该吃什么呢?

  • 坚果和种子
  • 杏仁
  • 巴西坚果
  • 腰果
  • 亚麻籽
  • 榛子
  • 松子
  • 花生
  • 山核桃
  • 芝麻
  • 核桃

蔬菜

  • 芦笋
  • 甜菜和甜菜青菜
  • 青椒
  • 白菜
  • 西兰花
  • 布鲁塞尔豆芽
  • 卷心菜
  • 菜花
  • 芹菜
  • 羽衣甘蓝
  • 黄瓜
  • 褐绿色的豆子
  • 豌豆
  • 羽衣甘蓝
  • 韭菜
  • 海军/平托/黑豆
  • 菠菜
  • 南瓜
  • 瑞士甜菜
  • 西红柿

草药和谷物

  • 大麦
  • 罗勒
  • 糙米
  • 荞麦
  • 孜然
  • 茴香
  • 小米
  • 燕麦
  • 欧芹
  • 藜麦
  • 小麦

水果

  • 哈密瓜瓜
  • 木瓜
  • 树莓
  • 草莓(9)

我们需要多少?

男性的每日推荐量为300mg,女性为270mg。以下的日摄入量百分比是根据每天300毫克计算的:

  • 煮菠菜——1杯:157毫克毫克(每日摄入量的52%)
  • 熟的瑞士甜菜- 1杯:150毫克(50% DV)
  • 黑巧克力- 1平方英寸:95毫克(32% DV)
  • 干南瓜子- 1/8杯:92毫克(31%每日需求量)
  • 杏仁- 1盎司:75毫克(25%每日需求量)
  • 黑豆- 1/2杯:60毫克(每日需求量的20%)
  • 鳄梨- 1中号:58毫克(19%每日需求量)
  • 干无花果- 1/2杯:50毫克(16%每日需求量)
  • 酸奶或开菲尔酸乳——1杯:46.5毫克(15%每日需求量)
  • 香蕉- 1个中号:32毫克(10%每日需求量)(12)

RDA应该从健康的全食物饮食中获得。然而,如果你正遭受上述任何一种情况,你可能想要在你的饮食中增加镁丰富的食物,并注意到任何改善。然而,如果你有加工食品的优势,并且在你的饮食中没有太多的绿色蔬菜,你可能需要和你的营养治疗师谈谈。然而,在服用任何补充剂之前,请确保您采纳了医学建议,因为Mg与许多药物相互作用,包括抗生素,血液稀释剂等。剂量过高也可能导致腹泻。营养治疗师将能够提供进一步的建议。

引用:

(1) De Baaji JH, Hoenderop JG, Bindels RJ, 2015,镁对人体健康和疾病的影响。杂志Rev.95(1): 1-46。doi: 10.1152 / physrev.00012.2014。

(2) Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kister, 2015,镁在预防和治疗中的应用,营养学报7(9),8199-8226;doi: 10.3390 / nu7095388

(3) Castiglioni, S, Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. M.(2013)。镁与骨质疏松症:知识现状和未来研究方向。营养,5(8),3022 - 3033。http://doi.org/10.3390/nu5083022

(4) Chiuve, S. E., Korngold, E. C., Januzzi, J. L., Gantzer, M. L., & Albert, C. M.(2011)。血浆和膳食镁与女性心源性猝死的风险美国临床营养学杂志,93(2),253-260。http://doi.org/10.3945/ajcn.110.002253

(5) Michel M Joosten, Ron T Gansevoort, Kenneth J Mukamal, Pim van der Harst, Johanna M Geleijnse, Edith JM Feskens, Gerjan Navis, Stephan JL Bakker, for The prevention Study Group;尿和血浆镁与缺血性心脏病的风险,《美国临床营养学杂志》,第97卷,2013年6月1日第6期,第1299-1306页,https://doi.org/10.3945/ajcn.112.054114

(6)亚临床镁缺乏症:心血管疾病的主要诱因和公共卫生危机,Open Heart 2018;5:e000668。doi: 10.1136 / openhrt - 2017 - 000668

(7) Gröber, U., Schmidt, J., & kister, K.(2015)。镁的预防和治疗。营养,7(9),8199 - 8226。http://doi.org/10.3390/nu7095388

(8)临床药物调查。2007;27(1):51-8。一种250mg的改良释放镁片(Sincromag)治疗经前综合征的疗效和安全性的初步研究。

(9) http://www.whfoods.com/foodstoc.php

(10) Ascherio A, Rimm EB, Giovannucci EL, Colditz GA, Rosner B, Willett WC, Sacks FM, Stampfer MJ。美国男性营养因素与高血压的前瞻性研究。循环。1992;86:1475 - 84。

(11) Liao F, Folsom A, Brancati F.低镁浓度是冠心病的危险因素吗?社区动脉粥样硬化风险(ARIC)研究。美国心脏杂志[在线连载]。1998年9月,136(3):480 - 490。可从:MEDLINE全文,Ipswich, MA。于2009年8月27日通过。

(12) https://draxe.com/magnesium-deficient-top-10-magnesium-rich-foods-must-eating/

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