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素食主义能给运动员带来竞争优势吗?

在运动中遵循纯素饮食越来越受欢迎,部分原因是一些高调的纯素运动员取得了成功,比如超级长跑运动员斯科特·尤雷克、精英马拉松运动员菲奥克斯和铁人三项运动员布兰登·布拉齐尔。就像运动营养方面的许多争议一样,当涉及到纯素饮食在运动上的成功时,答案并不像你想的那么明显。

素食运动员

纯素运动员不食用所有动物制品,即肉、蛋、奶制品或含有动物制品成分的食品。相反,他们吃蔬菜、水果、谷物、豆类、豆类、坚果和种子,让他们的饮食富含纤维、抗氧化剂、维生素、矿物质和植物性营养物质。这种饮食被认为有很多好处,据报道可以降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险[1]。

似乎纯素食者也不太恶心;据报道,素食主义者的感冒较少,通常享受更好的免疫健康,可能是由于所消耗的脂肪类型(种子,螺母及其油)。这些是植物木质植物的有益来源,其在保护性抗氧化剂中高,直接支持免疫细胞(2)。如果他们生病,那么没有运动员可以训练,所以素食主义者运动员可能能够比非素食更常一致地训练。

相反,遵循纯素饮食并不是没有营养挑战。特别是,人们担心依赖低能量密度的植物食物不能提供足够的燃料来支持训练和比赛。然而,证据表明并非如此:精心计划的植物性饮食自然富含能量来源的碳水化合物(全谷物、淀粉蔬菜、水果),并应提供足够的燃料以维持训练和比赛(3)。

另一个问题是,素食蛋白相比,质量低劣的动物蛋白,因为它有一个不完整的氨基酸概要(4)。关注的是合法但容易克服每天吃各种各样的素食蛋白获得全方位的氨基酸(豆腐、豆豉、扁豆、种子、豆类)。

另外一个问题就是,只有85%的植物蛋白可吸收,因此,减少用于肌肉修复(4)。虽然这是真的,纯素食者可以绕过这个限制,吃10 - 20%的蛋白质比推荐日摄食量每天0.8克/公斤体重为68公斤(5)。运动员,这相当于约68 g蛋白,例如,吐司上的杏仁黄油(10克),藜麦豆豉鱼片(28克),豆腐汉堡和烤豆(15克),以及用大麻蛋白粉制成的奶昔(15克)。此外,纯素食者可以通过摄入丰富的分支链氨基酸,如芝麻、葵花籽和南瓜籽,来增加蛋白质对肌肉的促进作用。

养分:脂肪
功能:提供保护性的抗氧化剂;支持免疫
素食来源:种子,坚果和他们的油

养分:碳水化合物
功能:转换为能源到燃料运动和培训
素食来源:全谷物,淀粉蔬菜,豆类(扁豆,鹰嘴豆等)和水果

养分:蛋白质
功能:身体组织的大多数细胞过程、结构、功能和调节
素食来源:奎奴亚藜,大豆,鳄梨,坚果,全谷物,豆类,豆类,豆腐,豆腐和种子

结论

关于纯素饮食是否具有竞争优势的问题,运动营养学文献尚未给出答案。尽管如此,如果仔细计划,遵循健康的纯素饮食是可能的。对于那些准备这样做的人来说,没有理由说这不能带来良好的健康和运动成功。

参考

1.Craig W(2009)素食饮食对健康的影响。美国临床营养学杂志,89(增刊):1627S-1633S。

2. GLICK-BAUER M,YEH MC(2014)素食饮食的健康优势:探索肠道微生物群连接。营养素,6(11):4822-4838。

3.(2004)素食运动员的营养考虑。营养、20:696 - 703。

4. Young V,Pellett P(1994)植物蛋白与人蛋白和氨基酸营养相关。美国临床营养杂志,59(SUP):1203s-1212s。

5.美国运动医学学院立场声明(2009)营养和运动表现。体育运动中的医学和科学,41:709-731。

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