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健康素食饮食的主要营养成分

纯素饮食只包括植物性食物。换句话说,不吃肉、鱼、蛋、奶制品或蜂蜜。健康的纯素食饮食由大量的水果和蔬菜组成,以全谷物淀粉食品为基础,食用一些豆类、豆类和其他植物蛋白,每天包括一些乳制品替代品。素食饮食对健康有诸多益处,如减少肥胖、帮助保持心脏健康、改善血糖控制、降低患2型糖尿病和某些癌症的风险。然而,这样的好处不仅仅体现在纯素饮食上。饮食主要包括植物性食物和全谷物,低肉制品,添加糖和精制谷物,也与许多健康益处相关。

与典型的西方饮食相比,素食饮食倾向于纤维,钾,镁,叶酸和维生素A,C和E以及抗氧化剂和有益植物化合物的饮食。

通过素食饮食实现了一些营养素的充分摄入量更具挑战性。这些包括维生素B12,维生素D,长链Omega-3脂肪酸,钙,铁,锌和碘。个人的遗传和肠道细菌也可能影响他们获得植物食品所需的营养素的能力。这意味着有些人可以更好地装配在素食饮食上茁壮成长。

关键营养物质

维生素B12

这种维生素对健康的神经系统和红细胞的生成是必不可少的。维生素B12太少会导致贫血、不孕症、神经系统损伤、骨病和心脏病。缺乏维生素B12的一般症状包括易怒、视力障碍、发麻、口腔溃疡、舌头发红、皮肤发黄。大多数素食者摄入足够的维生素B12来避免贫血和神经系统损伤,但很多人摄入的维生素B12不足以降低患心脏病的潜在风险。纯素食者应该包括酵母提取物,如马麦酱和强化食品和饮料,如早餐谷物和植物饮料。维生素B12的补充也被素食协会推荐-每日至少10µg或每周至少2000µg的维生素B12补充。

维生素D

维生素D需要调节身体中的钙和磷酸盐的量,对健康的骨骼,牙齿和肌肉至关重要。我们将大部分维生素D从外面欣赏到阳光下。只有几种食物自然含有维生素D,这些是非素食主义者(例如油性鱼,红肉和鸡蛋)。一些食物加强或增强维生素D,如早餐谷物,面包,植物饮料,涂抹和蘑菇。维生素D补充剂将有助于确保充分摄入量。选择维生素D补充剂时,维生素D2和衍生自衣原的维生素D3适用于素食主义者。维生素D3也可以由羊羊毛等动物来源制成。

Omega-3脂肪酸

α-亚麻酸(ALA)也称为必不可少的ω-3脂肪酸,因为我们需要从饮食中获得它。膳食来源包括亚麻籽,奇异种子,核桃,大麻种子,菜籽油和一些基于豆油的食物。身体可以将ALA转化为长链OMEGA-3脂肪酸EPA(eicosapentaeno酸)和DHA(二磺酰己酸)。这是这些长链ω-3脂肪酸,对心脏健康,眼睛健康和大脑发育特别有益。不幸的是,身体在将ALA转换为EPA和DHA时,身体并不是很有效,有些研究表明这种转化可能低于5%。来自藻类的长链Omega-3(EPA和DHA)的优质补充是素食主义者对其欧米茄3摄入量的素食主义者。

健康骨骼和牙齿需要钙。它还在肌肉功能,神经信号和心脏健康中起作用。虽然有各种植物来源的钙,但研究似乎表明大多数素食主义者都没有得到足够的钙。良好的素食钙来源包括钙强化,不含植物的饮料,钙套豆腐,芝麻,芝麻,脉冲,棕色和白面包,干果和一些深绿色的绿叶蔬菜如羽衣甘蓝。

铁是产生红细胞所必需的。缺铁的症状包括疲劳和免疫系统下降。富含铁元素的植物有很多,比如烘豆、芸豆、小扁豆、鹰嘴豆和豌豆、全麦面包和面粉、强化早餐谷物、深绿色多叶蔬菜、坚果和干果。来自植物的非铁不如肉类中的铁被身体吸收得好。维生素C帮助身体吸收非血红素铁,所以吃富含这种营养的食物和饮料(如水果、蔬菜和土豆)将增强铁的吸收。

锌在免疫功能和身体细胞的修复中起着关键作用。由于它们的植物含量,有很少有植物锌和来自一些植物食品的锌的吸收,因此有限。有用的素食食品可包括获得锌是鹰嘴豆,扁豆,豆腐,南瓜种子,腰果,奇瓦种子,亚麻籽,核桃和奎奴亚藜。

碘对控制新陈代谢的甲状腺功能的健康是必要的。低碘摄入量可能会导致你的甲状腺在血液中维持正确的激素量,从而导致甲状腺功能减退。症状包括精力不足、皮肤干燥、手脚刺痛、健忘、抑郁和体重增加。植物食物中的碘含量取决于它们生长地土壤中的碘含量。沿海地区种植的食物,碘含量往往较高。少量的海藻可能会导致碘的摄入,但是海藻或海带补充剂不应该作为碘的来源,因为数量可能与标签上声称的价值相差很大,可能会提供过量的碘。

概括

计划好的纯素饮食可以满足所有的营养需求。然而,应特别注意确保摄入足够的上述营养素。纯素食者也可以从补充维生素B12、维生素D和长链omega-3中获益。

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写道劳拉博士Wyness(博士,MSC,BSC,RNUTR)

我是一名注册营养师,具有丰富的营养研究和通信经验。通过与行业,慈善和决策者合作,我在许多营养领域获得了研究经验和专业知识,包括怀孕,健康老化和食品创新饮食。......阅读更多

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