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每个女人都应该了解吃健康怀孕和超越的东西!

在怀孕之前和期间,优化你的营养,不仅会给宝宝都会成为生活中最好的开始,但研究表明健康的怀孕饮食也具有较长的效果,进入童年。以下是在整个怀孕和超越的所有阶段支持生殖健康的一些关键步骤。

偏见

如果您正在考虑尝试婴儿,则为维持良好的营养素水平至关重要,包括维生素D和叶酸。维生素D由阳光下的皮肤制成(和少量的鱼和鸡蛋)并且已被证明可以最大限度地提高女人自然怀孕的能力。还表明,93%的妇女处理不孕症问题正在经历低水平的维生素D(1)。当你准备健康的怀孕时,增加你的维生素D摄入量是一个很棒的地方。

许多健康专家也建议至少在怀孕前3个月就开始补充叶酸。叶酸对怀孕很重要,因为它可以帮助预防神经管缺陷,如脊柱裂。叶酸是天然的叶酸形式,所以你也要确保你增加了高叶酸的食物的摄入量,如绿叶蔬菜,花椰菜和芦笋。

通过尽早准备妊娠,它还可以允许您自己身体的变化,并将让您在劳动后更容易恢复。

怀孕 - 一般性建议

不要用你的食物摄入量过度

有一个普遍的误解,准妈妈们需要吃两个人的东西。这与事实相差甚远(即使你怀的是双胞胎或三胞胎!),因为怀孕只需要略微增加卡路里摄入量。例如,在怀孕的最后三个月,你只需要额外摄入300-400千卡热量,但真正重要的是关注你所食用的食物的质量。

吃各种各样的饮食

试着吃多种多样的饮食,每天吃六到七份水果和蔬菜,以确保你获得足够的纤维、水和重要的微量营养素。你还需要确保每顿饭都有高质量的蛋白质来源,不要忘记从植物中获取蛋白质。好的例子包括豆类、扁豆、鸡蛋、牛肉、家禽、鱼和坚果。

保持水合

大多数孕妇都渴望了很多完全正常的时间。毕竟,需要水来构建宝宝的身体细胞,并允许血量增加。保持水分化也可以帮助减少便秘 - 在整个怀孕期间是一个共同的投诉。

特定三个月的营养

作为营养师,我经常向客户推荐他们在整个怀孕期间进步时,他们会特别注意一些关键营养素。

前三个月

营养对这个阶段绝对至关重要。这是当你的宝宝正在开发最迅速的时候,他或她的器官形成和发展。怀孕期间需要叶酸,特别是对于预防神经管缺陷的第一个三个月。足够的叶酸水平也可以减少疲劳。

富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、花椰菜、芦笋和豆类。

第二个三个月

在妊娠中期的最佳营养将帮助你的宝宝建立强壮的骨骼和牙齿,所以在这个阶段你需要维生素D和钙的良好平衡。低维生素D水平在怀孕补充维生素D与低出生体重和怀孕期间被证明能减少子痫前期的风险,妊娠糖尿病和产前感染50%(2)。富含钙的来源包括全脂乳制品包括酸奶、奶酪和牛奶。一定要吃一些植物性食物,包括沙丁鱼、白豆和深色叶蔬菜。

三个三个月

患有60%的婴儿大脑由必需脂肪酸组成,这也许毫不奇怪,这是第三个三个月中最重要的营养素之一是欧米茄3脂肪酸,这是您婴儿眼中和大脑的发展的关键。伟大的来源包括亚麻籽,奇瓦种子和核桃以及油性鱼,如鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼和凤尾鱼。

事实上,最近的一项研究发现,在4岁的情况下,在怀孕期间消耗孕量最少的ω-3的妈妈儿童更可能在智商测试中的最低四分位数(3)。研究还表明,如果母亲在怀孕期间服用鱼油补充剂(4),也可能会降低婴儿和幼儿的过敏和湿疹风险。

在这方面要遵守英国国家医疗服务体系的指导方针,每周不要吃超过两片富含油脂的鱼,避免吃鲨鱼、旗鱼和马林鱼,因为它们的汞含量很高。

怀孕期间的其他主要营养素

缺铁性贫血在妊娠期极为常见,因血容量增加。你可以通过吃干果、坚果、种子和瘦肉来增加铁的天然来源。

顶尖:将富含铁的食品与维生素C的天然来源相结合,增加吸收(如柑橘类水果和西红柿!)

维生素B12它对健康的神经系统是必需的,主要存在于动物产品中,如瘦红肉和家禽。如果你是素食主义者,考虑向你的健康医生咨询补充这种维生素。

产后

已经有宝宝?阅读!

作为一种营养师和新的妈妈,我相信只有不够关注新妈妈在怀孕后如何滋养自己。Labour can leave you short on nutrients (particularly if you’ve had a long labour or lost a lot of blood), so eating a balanced diet will help with the healing process, optimise energy levels and mood and support milk flow if you are breastfeeding.

以下是一些在初为父母的最初几周照顾自己的小窍门。

  • 食用富含色氨酸的食物(色氨酸是血清素的组成部分)来帮助缓解婴儿忧郁症。很好的例子包括鸡肉,火鸡,三文鱼燕麦,扁豆,鳄梨。
  • 投资一个慢炖锅——如果你非常有条理,你甚至可以在你的孩子出生前几周分批烹饪或冷冻一些东西,比如汤、炖菜和砂锅菜。
  • 不要对自己施加任何不必要的压力,以失去婴儿体重!作为新的妈妈,我们生活在一个预期在分娩后不久的人“反弹”的文化。然而,现在不是时候限制卡路里或做任何可能对你身体压力的剧烈运动的时间。相反,与新宝宝一起享受那些第一个宝贵的月份,给自己带来新的生活,给自己带来新的生活!
  • 保持水分。脱水的第一个迹象是疲倦,因此每天喝足够的水,以帮助减少疲劳。足够的水对妈妈的母乳喂养来说也非常重要,所以在饲料前,请确保你旁边有一杯水。
  • 让你的家庭医生检查你的营养水平。产后营养缺乏是很常见的,比如维生素D和铁的水平低(特别是如果你正在哺乳)。所以,如果几周后,你仍然感觉不合格,请你的家庭医生做一次血液测试,以确保你的营养水平都是最佳的。

与营养师联系,了解有关营养治疗如何有助于支持健康怀孕的更多信息。

来源:

(1) https://www.floliving.com/do-you-have-enough-of-this-one-nutrient-to-get-pregnant/ .Vm8SkRorKT9

(2) https://www.karger.com/Article/FullText/486810

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/

(4) https://www.nutraingredients.com/Article/2018/03/02/Probiotics-and-fish-oil-during-pregnancy-could-cut-children-s-allergy-risk?utm_source=copyright&utm_medium=OnSite&utm_campaign=copyright

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写道Hayley Down Dipnt CNM - reg。营养师和女性荷尔蒙卫生专家

你好!我是Hayley,一个专注于女性荷尔蒙健康的注册营养师。我相信每个女人都应该能够获得知识,信息和重要的支持,使他们能够带来幸福和健康的生活。我的使命是赋予妇女负责掌握健康,并帮助将荷尔蒙带回平衡。......阅读更多

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